Lo sano es barato

Estamos obsesionados con la comida sana, lo cual no tiene nada de malo, al contrario. Una dieta equilibrada y un peso correcto es un factor de prevención fundamental para problemas óseos y articulares, diabetes, accidentes cardiovasculares e incluso determinados tipos de cáncer. Según la mayoría de estudios, para una comida sana el truco está en el equilibrio. Lo importante no es lo que se toma en un determinado momento, sino ver qué comes todos los días y qué tipos de alimentos abundan más o menos. Lo ideal sería preponderancia de frutas y verduras, algo menos de cereales, menos aún de carnes magras y pescado, muy poco de carnes grasas y casi nada de bollería industrial y aperitivos embolsados.

Alimentos que debemos evitar: los que tengan mucho azúcar (etiquetado como azúcar, sacarosa, dextrosa, glucosa o jarabe o sirope de maíz) o los que tengan un porcentaje de grasa muy alto. Por ejemplo, patatas fritas de bolsa, aproximadamente un 30% del peso total es grasa. Eso no quiere decir que haya que prohibirlos, simplemente limitarlos a una vez a la semana o al mes. El simple hábito como pasarse a los refrescos sin azúcar le puede ahorrar una cantidad importante de calorías vacías cada día. Una lata de refresco puede contener 36 gramos de azúcar, el equivalente a 4 o 6 sobres. Es una tontería beberse dos vasos de refresco en una comida y luego tomarse el café con sacarina. Las bebidas alcohólicas también entrarían en el grupo de máxima limitación, ya sea en forma de cerveza o vino. Las supuestas propiedades nutricionales se pierden por los problemas que ocasiona el alcohol. Y ya puestos, para estar sano lo mejor es no fumar.

¿Qué precio tiene? Los alimentos que más deben consumirse –las frutas, verduras, y cereales– no son, ni mucho menos, los más caros del supermercado. Esto se debe a que son alimentos vegetales: su producción tiene un coste energético, pero una vez cosechados se consumen. En cambio, para producir carne el animal debe ser alimentado, muchas veces se hace con productos cultivados (piensos a base de soja y maíz principalmente), y luego convertir esa ingesta en carne, pero con eficiencia muy baja, por lo que el coste energético es mayor y eso queda reflejado en el coste. Solo hay que comparar los precios de un kilo de carne y uno de arroz, maíz o patatas. De hecho, el argumento más sólido a favor del vegetarianismo sería que es mucho más respetuoso con el medio ambiente que una dieta con un alto consumo de carne.

¿Realmente son necesarios? ¿Hace falta gastarse una buena suma de dinero en suplementos para mejorar la dieta? El Libro blanco de la nutrición en España dice que la dieta media de nuestro país es muy completa y que no presenta ninguna carencia. Hilando fino, podríamos decir que hay poco zinc (subsanable comiendo un poco de jamón serrano de vez en cuando); puntualmente las mujeres pueden tener falta de hierro y las personas de más de 50 años falta de vitamina D. Por lo tanto, salvo indicación del médico por algún problema o circunstancia específica, no se necesitan suplementos. De la misma manera, seguir una dieta sin gluten o sin lactosa solo es útil si se es celiaco o se tiene alguna intolerancia o alergia.Por lo tanto se puede seguir una dieta equilibrada a un coste asequible. No obstante, en temas de salud nadie repara en gastos y todos tenemos la percepción de que si algo es barato no es bueno, lo que suele ser aprovechado por alguien dispuesto a vender productos caros aunque no hagan falta. En los últimos años tenemos una megaoferta de suplementos nutricionales o alimentos que parecen mágicos. ¿Alguien se acuerda de las bayas de Goji? Unas moras bastante insípidas que nos decían que crecían a 4.000 metros en el Himalaya y dotadas de infinidad de propiedades. Realmente se importaban de China a mucha menos altitud y nutricionalmente no tenían nada especial. La moda se fue tal y como vino. Ahora tenemos los suplementos de colágeno con magnesio, es decir, una proteína que se degrada en el estómago y un mineral muy abundante en la dieta, por lo que su efecto es irrelevante. También podemos encontrar miles de suplementos vitamínicos o antioxidantes o cosas como la espirulina.

Por último, está la moda de las dietas supuestamente diseñadas para mejorar la salud, por ejemplo, las detox o las depurativas. Su base conceptual no se sostiene, porque si alguien está intoxicado no tiene que beber zumos de frutas, sino ingresar en un hospital y someterse a un lavado de estómago. Estas dietas se basan en consumir durante un determinado tiempo unos zumos en concreto, normalmente muy caros. Otras versiones consisten en complementar la alimentación con pastillas o preparados, también caros.Otro apartado merece la comida ecológica. Existe la percepción de que es más sana. La comida ecológica, orgánica o biológica es aquella que se produce según el reglamento europeo de producción ecológica que hace referencia a que en su cultivo se deben utilizar fertilizantes y pesticidas naturales. El problema de su menor eficiencia afecta a la producción y, por tanto, al precio del producto, que suele ser superior al convencional. Los estudios realizados indican que las propiedades nutritivas y para la salud de los alimentos ecológicos son similares a las de los convencionales, por lo que consumirlos se puede justificar por motivos ideológicos o filosóficos, pero no por motivos nutricionales.

Una dieta equilibrada no precisa de suplementos ni pastillas y nadie normal necesita desintoxicarse, en todo caso comer más fruta y verdura. Eso, de momento todavía es asequible. Por lo tanto, a la hora de sentarse a la mesa cada día, lo barato sí puede ser bueno y, sobre todo, sano.

Cocinar para vivir

Un estudio realizado a principios de 2015 por investigadores de la Universidad Johns Hopkins, en Maryland (Estados Unidos), revelaba que dos tercios de los tumores se deben a mutaciones genéticas producidas de manera espontánea. Esto implica que, con la realidad científica del momento, no se puede hacer nada para evitarlos.

La buena noticia, sin embargo, es que un tercio de los tumores estarían relacionados con el estilo de vida, y en este sentido juegan un papel importante la alimentación y la prevención de la obesidad. Porque hay alimentos que favorecen el desarrollo del cáncer y, por el contrario, otros pueden reducirlo. El alcohol, los productos con un alto contenido glucémico, los hipercalóricos y, en general, los procesados industrialmente, ricos en grasas, azúcares y sal, potencian el desarrollo de los tumores. En cambio, los que contienen fitoquímicos, vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra disminuyen el riesgo de padecerlos. La mayoría se encuentra en el reino vegetal, aporta pocas calorías y presenta baja o moderada carga glucémica.

Además, como cocinero, me gustaría destacar el concepto de cocinar con conciencia para respetar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos y minimizar la formación de sustancias procancerígenas. Por ello, es recomendable ingerir hortalizas y frutas crudas o que no estén excesivamente cocinadas, preferentemente al vapor o cocidas. Prestar atención a los tiempos de cocción para no someterlos a una temperatura muy alta también es fundamental para minimizar la pérdida de nutrientes.Estos datos orientan al consumidor a la hora de hacer la compra. Las verduras, hortalizas, frutas, setas, germinados, algas, hierbas aromáticas, especias, frutos secos y semillas, cereales integrales o legumbres deben ser los protagonistas de la cocina. Sin embargo, incorporarlos a nuestra dieta no se traduce necesariamente en una reducción del riesgo de desarrollar un tumor. Lo que preserva o resta nuestra salud es la forma general de alimentarse, es decir, lo que comemos día a día, mes a mes, año tras año, y no la incorporación de ciertos productos aislados. En otras palabras, para conseguir el efecto beneficioso en materia de alimentación y cáncer, los platos con propiedades anticancerígenas deberían estar en el contexto de un patrón dietético equilibrado y variado.

Los alimentos bien seleccionados y preparados tienen que formar parte de una receta saludable. De poco serviría comprar un brócoli fresco recién recolectado y cocinarlo al vapor en su punto si a continuación se acompaña de harinas refinadas, abundante sal, nata y mantequilla. No hay que olvidar que una dieta sabrosa y saludable es posible, pero requiere el esfuerzo de adquirir nuevos hábitos a la hora de hacer la compra, cocinar y planificar las recetas.

Interacciones fármaco-medicamento

o    Antes de tomar un medicamento, es recomendable leer las instrucciones del prospecto. En caso de duda, debemos consultar a nuestro médico o farmacéutico.

o    Las interacciones entre alimentos y medicamentos se producen cuando los alimentos alteran la acción de los fármacos haciendo que su efecto no sea el deseado.

o    Tomar un medicamento “en ayunas”, significa que debemos tomarlo por lo menos una hora antes de comer o por lo menos dos horas después de haber comido .

o    Tomar un medicamento “con las comidas” significa que debemos tomarlo durante la comida o justo después de haber comido.

o    Tomar un alimento “separado” de un determinado medicamento, significa que debemos dejar un espacio de 2 horas entre ellos.

Cuando el “cero calorías” se nos va de las manos

Hace no demasiado, debatíamos abiertamente sobre la nueva moda del running, es decir, la moda de poner miles de nombres en otros idiomas a una actividad de siempre: salir a correr. El caso es que ahora, entre tanto programa gastronómico y tanto napalm publicitario en forma de nuevos talentos culinarios, aparece la fiebre del runner entre los chefs más reconocidos. De hecho, un hotel de esos que albergan siempre eventos para empresas, se ha hecho eco de este filon para albergar una carrera en vertical, es decir, arriba y abajo sin parar. Y aunque el evento en sí tiene su gracia, con su entrega de premios y su pitanza incluídas, cada vez que un nuevo chef se une a una de estas actividades, se monta una de estas puestas de largo. La última, para presentar a los chicos de Arzábal.

La verdad es que puede molar ver a Paco Roncero o a Dabiz Diverxo haciendo algo diferente a lo que todo el mundo ve por la tele. Prestigiosos cocineros demostrando que ellos también se apuntan a la moda del running, a la vida deportiva y a la alimentación sana. Pero ¿qué pensarán estos prodigios de la cocina de lo que actualmente se lleva en la alimentación deportiva? ¿realmente saben lo que se come por ahí? ¿conocen la cocina del fitness, los fogones de los nuevos runners, los platos de la nueva superhealthy people? Estoy seguro de que no, y posiblemente cuando lean esto se lien a tiros.

Del Mercadona a las tiendas de fitness

Hacer una excursión a una tienda de vigoréxicos ya no es tan divertido como antes. El postureo del ciclado de película porno de los 80 ha dado paso a toda una procesión de locos por lo hipocalórico, cuyo peso siempre es inferior a 70 kilos, que parece que se cortan el pelo con las tijeras de la cocina, que se inician en el running o el crossfit porque es lo que hay que hacer si quieres molar y que necesitan consumir cero calorías para detener el tiempo. La solución a todos sus males, su ignorancia y su incapacidad para aprender a cocinar está en los alimentos para vigoréxicos, todo un carnaval de guarradas con sabores artificiales que te hacen creer que comes cosas sin comer nada. Esto es, sin nutrientes.

Entre las miles de cosas asquerosas que consumen los adictos al deporte, hay unas cuantas guarrindongadas que son dignas de mención. El catálogo de los alimentos sin nutrientes es inmenso, y la posibilidad de comer lo prohibido sin miedo a engordar es un filón. Las galletas dieron paso a mermeladas fabricadas con edulcorantes artificiales, colorantes aún más artificiales, y celulosa microcristalina, un excipiente que se emplea para quitarte el hambre y que no mueras en el intento. La marcianada más ridícula de todas, es una cerveza con proteínas, que llaman Nutribeer, que se comercializa “para deportistas” y que reza que es ideal para después de un crosffit o unas pesas. Lo que no cuentan es que sabe a pesebre navideño, un horror.

En la OMS se come mucho petróleo

Tengo una amiga, que no es chef pero es una runner de estas que consumen todo este tipo de locuras. Gracias a ella he descubierto que puedes disfrutar de unas crudités de verduritas y dipear con una salsa hecha a base de trozos de soja de textura crujiente y que imitan a algo parecido al sabor del bacon. Entre sus ingredientes contamos con la goma xantana, la sucralosa y el padre de todos los males: el benzoato de sodio, tu gran pesadilla si tienes asma, padeces hipertensión o eres de los que haces caso a la mitad de estudios ajenos a la OMS que aseguran que es cancerígeno. Cada uno es libre de pensar lo que quiera.

Pero sin duda lo más repugnante que puedes encontrar es elaceite de freir hipocalórico. Si lo que te mola son los fritos, estás de suerte, porque en las tiendas de fitness puedes encontrar un aceite elaborado a base de parafina y aceite de oliva, con lo que tiene un 90% menos de calorías. Pero claro, hay que tener estómago para consumir un aceite que ya en su definición se anuncia como “aceite de origen mineral”. Y no miente, la parafina es un hidrocarburo que se obtiene del petróleo y del mismo modo que te la puedes tragar tras freir unas croquetas vegetales, la puedes emplear para fabricar corchos plásticos, papel carbón y hasta bujías. Muy sano todo.

Definitivamente si nuestros chefs se enterasen de lo que comen muchos modernos del fitness/running/crossfit yo creo que tendríamos fusilamientos del 2 de mayo cada dos por tres. Con tanta voz en grito por el tema de la carne roja, la procesada, los salazones y la madre del cordero, nadie se ha parado a pensar por qué no se toca a la industria de lo que supuestamente es más sano y saludable. Pues señores, lo saludable está en la dieta mediterránea y no en comer cochinadas sin calorías. La caloría, como la cana, es bella y se pueden combatir con resignación, con un buen tinte o con un hábito de vida saludable. Eso lo saben aquí y en la China.

Y si la OMS no ha dicho nada, está bien claro: Todos son runners y comen petróleo. Yo, no compro.

Cómo ser carnívoro sin tocar un solo animal

Las estimaciones de la ONU apuntan a que, hacia 2050, habrá en el mundo más de 9.500 millones de habitantes (ahora somos unos 7.000 millones) y que para dar de comer a todos será necesario aumentar la producción de alimentos en un 60% aproximadamente. Todo un reto si tenemos en cuenta dos de los grandes problemas que planean sobre la mesa de tanto comensal. Uno, los recursos de la Tierra están sobreexplotados, y dos, la agricultura y la ganadería intensiva son del todo insostenibles: no hacen más que agravar el problema del cambio climático y generar muchos otros deterioros medioambientales. ¿Qué podemos hacer? Teniendo en cuenta que generar alimentos es muy costoso porque lleva consigo, entre otras cosas, un alto dispendio de agua y energía, el objetivo es encontrar una manera de producirlos utilizando muchos menos recursos.

Producir carne ‘in vitro’

Nuestra especie ha demostrado sobradamente a lo largo de la historia que si una cosa no nos faltan son buenas ideas. ¿Qué les parecería fabricar productos animales sin necesidad de criarlos y sacrificarlos? Eso es lo que pretende la empresa estadounidense Modern Meadow, unastart up ubicada en el barrio neoyorquino de Brooklyn, que trabaja para lograr lo que ahí denominan la “fabricación de carne sin muerte” o, también, “carne cultivada”. Es decir: fabricar carne in vitro en un laboratorio a partir de tejidos animales. Parece una iniciativa realmente genial, sobre todo, tras repasar los números que definen la ganadería del siglo XXI, según la FAO. Basten tres datos: uno, 60.000 millones de animales son criados cada año para abastecer el consumo de carne, leche y huevos; dos, el ganado produce el 18% de las emisiones de CO2 del mundo; y tres, la ganadería es la responsable de la mayor parte del uso mundial de tierras: más de un 30% de la superficie terrestre libre de hielo se destina a alimentar a esa ingente cantidad de animales. Por no hablar del bienestar animal, que es otro tema.

Para combatir todos estos obstáculos, el neerlandés Willem van Eelen, fallecido el año pasado, dedicó gran parte de sus 91 años a sacar adelante el consorcio In Vitro Meat desde el que su mano derecha, Mark Post, profesor de la Universidad de Maastricht, logró la primera hamburguesa in vitro en 2013. ¿Inconvenientes? Un poquito cara… Aquella special burguer costó la friolera de –sí, lo leen bien– 240.000 euros. Pero lo más seguro es que en pocos años esté a punto para ser comercializada a un precio competitivo. De momento, el descenso de costes está siendo espectacular: hoy, dos años después, el kilo de esta carne cultivada ronda los 57 euros y Post, su padre, asegura que logrará abaratarla mucho más.

Plantar granjas en las urbesPero hay muchas otras iniciativas que tratan de producir “productos animales sin animales”. Impossible foods, una compañía con sede en California, por ejemplo, vende hamburguesas vegetales y auténtico queso vegano. Y otra start up, Muufri, con sede en Silicon Valley, trabaja por sintetizar proteínas de leche a partir de levaduras en las que insertan secuencias de ADN de origen bovino. A esto le añaden grasas procedentes de verduras, además de minerales y azúcares, y ya tenemos una leche 100% vegetal pero con sabor y textura de vaca a punto de ser comercializada. Si todo esto le sabe a poco y quiere estar al tanto de todo lo que se cuece acerca de cómo producir carne sin ganado, la web de Future Food, una iniciativa austríaca, centraliza toda la información al respecto.

También en el seno de las grandes ciudades se gestan soluciones. El microbiólogo y ecólogo estadounidense Dickson Despommier, profesor emérito en la Universidad de Columbia, consciente de que en 2050 el 80% de la población habitará en las urbes, aboga por convertir las metrópolis en “el equivalente funcional urbano de un ecosistema natural”. Eso sería posible, según el profesor, erigiendo granjas verticales urbanas en forma de edificios enteros destinados fabricar alimentos, en especial vegetales, pero también carne procedente de aves y peces. Esos centros de producción alimentaria, contenidos en rascacielos, estarían dotados de tecnologías punteras para optimizar la energía consumida proveniente de fuentes renovables y el gasto de agua, que saldría del aprovechamiento de la lluvia y de las aguas grises (las que resultan del uso doméstico). Son procedimientos costosos, pero ya existen varios planes piloto: los suecos de Plantagon y los estadounidenses AeroFarms son algunas de las compañías que están en ello.

¿Por qué no ingerir insectos?

Nunca fue la falta de imaginación el problema del hombre, más bien la escasa de capacidad de pensar en el bien común. Winston Churchill en su artículo Fifty years hence (algo así como A cincuenta años vista) ya escribió su pronóstico sobre el progreso de la humanidad y la lucha del hombre por los alimentos: “Dentro de cincuenta años, escaparemos al absurdo de criar un pollo entero para comer la pechuga o las alas cultivando estas partes separadas en un medio adecuado”. Han pasado ocho décadas y justo ahora nos lo estamos empezando a plantear en serio.Al margen de las soluciones en las que está implicada la alta tecnología, existen algunas ideas (digamos 100% naturales) para alimentar a una población en continuo aumento. Según la FAO, comer insectos también puede ser una alternativa a la comida de toda la vida: van cargados de proteínas y su producción es sostenible y barata. Su práctica, la entomofagia, es habitual en muchos países de Asia, África y América Latina.

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Fármacos y lacteos

¿Con qué medicamentos debemos evitar tomar leche o derivados lácteos?

Tanto la leche como los derivados lácteos (yogur, queso, etc) contienen calcio. El calcio impide que algunos medicamentos se absorban correctamente, con lo cual no producen suficiente efecto. Por este motivo, es recomendable tomar estos medicamentos separados de la leche y de sus derivados. Esto no quiere decir que no podamos tomar leche ni derivados lácteos, simplemente significa que debemos tomarlos dejando un espacio de tiempo de 2 horas entre ellos.

Los medicamentos que interaccionan con el calcio son:

·         los siguientes antibióticos: Ciprofloxacino (Baycip^®, Cetraxal^®), Norfloxacino (Noroxin^®, Uroctal^®

·         los siguientes medicamentos para la osteoporosis: Fosamax^®, Ácido alendrónico^®, Acrel^®, Actonel^®,Bonviva^®,Alendrocare^®,Bifoal^®,Calbion^®,Fosavance^®,Adrovance^®,Bondenza^®, Bondronat^®

Dieta rica en hierro

DIETA RICA EN Fe, Ca, FIBRA Y PROTEINAS        2000  Kcal       17-18% P

  30-35% G

  50-55% HC

DESAYUNO:

-          1 vaso (200ml) de Leche vegetal (tipo flora)

-          1 cucharadita de azúcar (10g)

-          Elegir entre:  1 magdalena (40g) ó 5 galletas (50g)

                               

MERIENDA: Elegir entre:

§ 1 vaso de leche vegetal y ciruelas secas

§ 1 yogur natural con fruta y ciruelas secas.

§Natillas o flan.

RESOPON:Elegir entre:

§ 1 flan de vainilla ó natillas ó 1 yogur natural con fruta ó 2 - 3 ciruelas.

COMIDA Y CENA :Conviene respetar las combinaciones que indicamos a continuación:

LUNES:

Comida:

§Lentejas con arroz ( 70g lentejas, 20g arroz, 30 g jamón serrano, sofrito)

§Ensalada (50g lechuga, 50 g tomate, 10g aceite de oliva)

§1 Naranja

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Hervido de acelga (1 patata, 200g acelgas, 10g aceite de oliva)

§Mero con berenjena al horno (200g mero, 150g berenjena, 5g aceite de oliva)

§2 Kiwis

§40g Pan de trigo integral

MARTES:

§Macarrones con atún y queso (70g pasta, 50g atún en lata, 50g cebolla, 50g  tomate frito, 20g queso)

§1 Manzana

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Espinacas rehogadas (100g espinacas, ajos tiernos, 10 g aceite)

§Pechuga pollo ( 150g pollo, 10g aceite de oliva)

§1 pera

§40g Pan de trigo integral

MIÉRCOLES:

Comida:

§Sopa de pescado (50g fideos, 30g mejillón, 60g calamar, sofrito)

§Hígado de pollo con ajos tiernos (100g hígado, 10g ajos tiernos, 10g aceite)

§1 Plátano

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Tortilla con  habas (1 huevo, 100g habas, 10g aceite)

§30 g jamón York y 50 g de queso manchego

§100g Piña

§40g Pan de trigo integral

JUEVES

Comida

§Guisado de patata y ternera (100g ternera, 200g patata, 50g zanahoria, sofrito,, 100g judía tierna, 10g aceite de oliva)

§1 Manzana

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Asado de verduras( 150g berenjena, 150g pimiento, 150g tomate, 10 g aceite)

§Merluza rebozada (150g merluza, harina)

§1 Naranja

§40g Pan de trigo integral

VIERNES:

Comida

§Arroz con acelgas ( 80g arroz, 100g de acelgas, 20g judías, sofrito )

§Ensalada ( 100 g de lechuga, 60 g de tomate, 10 g de aceite, 40g bacalao)

§1 Naranja

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Hervido de judías ( 100g patata, 100g judías, 50g cebolla, 15 g de aceite)

§Entremeses ( 20 g de jamón york, 20 g de jamón serrano, 30 g de queso)

§2 kiwis ( 100 g )

§40g Pan de trigo integral

SABADO:

Comida

§Lentejas con jamón ( 80 g de lentejas, 20 g de jamón, sofrito)

§Ensalada ( 50 g de lechuga, 50 g de tomate, 20 g de espárragos, 10 g de aceite, 50 g de queso fresco)

§1 Pera

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Tortilla de espinacas (1 huevo, 150 g de espinacas, 10 de aceite)

§Croquetas ( 3 ó 4 unidades) y queso fresco ( 100 g).

§2 Mandarinas ( 100 g)

§40g Pan de trigo integral

DOMINGO:

Comida

§Paella ( 60 g de arroz, 50 g de pollo, 50 g de hígado, 50 g de tomate, 40 g de judías, 40 g de garrofón, 5 g de aceite)

§Ensalada ( 50g de lechuga, 100 g de tomate, 50 de cebolla, 10 g de aceite, 30 g de atún)

§1 Naranja

§40g Pan trigo integral.

Cena:

§Hervido de judías ( 1patata mediana, 80 g de judías tiernas, 50 g de cebolla tierna, 10 g de aceite

§Boquerón ó sardina rebozado ( 125 g de boquerón que son 5 unidades , harina y huevo para rebozar, 10 g de aceite)

§1 Manzana

§40g Pan de trigo integral

Guía para la compra

La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección, teniendo  presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y para el resto de la familia.

¿COMO PLANIFICAR UNA COMPRA INTELIGENTE?

 El primer paso es la planificación de los alimentos que queremos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:

1- Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera realicemos la compra), tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.

2- Pensar qué comidas se harán en la semana, y quién comerá en casa.

3- Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos que podemos encontrar en los periódicos o revistas. Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.

4- Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.

5- Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales) y congelados; de esta forma le daremos un orden a la compra, y evitaremos pérdidas de calidad de los productos.

CONSEJOS ÚTILES… EN EL SUPERMERCADO

1-    Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrá comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

2-    Lea la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto le ayudará a hacer una mejor selección.

3-    Verifique la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

4-    Verifique la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil a la hora de evaluar entre la calidad de un producto u otro.

5-    Compruebe que el envase del producto  está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.

6-    La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos, y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa). Al escoger los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.

7-    En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc).

Técnicas culinarias

PAPILLOTE

•Es una técnica fácil, rápida, ligera y sana. Consiste en envolver los alimentos para que se cocinen en su propio jugo.

•Envolturas:

-Papel de aluminio

-Papel sulfurizado

-Moldes de silicona

-Hojas de vegetales (col, parra, acelga)

COCCIÓN AL VAPOR

•Cocinar un alimento sobre agua hirviendo, sin que entre en contacto con ella, aprovechando el calor y la humedad del vapor.

-Cazuela

-Cesta de bambú

-Olla eléctrica

HERVIDO

•Consiste en la inmersión en un líquido (agua o caldos) que, o ya está o se lleva a ebullición. El proceso variará en el tiempo dependiendo del producto o del resultado esperado. El que hierva a mayor o menor velocidad no implica que el alimento se haga antes o después.

- Olla a presión

HORNO

•La cocción al horno es una técnica que consiste en cocinar los alimentos en un espacio cerrado que genera calor de forma uniforme, de tal manera que se cuecen los alimentos por todas partes igual.

•De esta manera los alimentos no se deshacen, no se pegan, no se evaporan los líquidos y no se necesita prácticamente nada de aceite.

MICROONDAS

•Cocinar los alimentos mediante ondas electromagnéticas que son las responsables de la cocción. Es una técnica sencilla, rápida, fácil y muy ligera.

PLANCHA

•Al cocinar a la plancha el alimento se pone directamente sobre una plancha o placa de metal que va directamente sobre el fuego. La fuente de calor suele ser el gas o la electricidad . Esta técnica no requiere incorporar apenas grasa o aceite, por lo que es muy adecuada para la confección de platos bajos en calorías y pobres en grasas.

WOK

•El wok hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño.

•Se puede utilizar el wok para freír con poco aceite, sofreír y cocinar al vapor

FRITURA

•Proceso de cocción de alimentos por inmersión en un aceite o grasa comestible que está a una temperatura superior al punto de ebullición del agua, por lo general 150 a 200 ° C. Cuando está bien realizada y a la temperatura adecuada, el resultado es un alimento seco, crujiente y dorado.

REBOZADO

•Rebozado a la romana consiste en pasar el alimento acondicionado y condimentado por harina y por huevo batido; quedará listo para freír.

•Empanar es la acción de rebozar un alimento con harina, huevo batido y pan rallado, para posteriormente freír.

Alimentación sin gluten

ALIMENTOS QUE CON SEGURIDAD CONTIENEN GLUTEN. DEBEN SER PROHIBIDOS.

Pan y harinas de trigo, centeno, cebada y avena.

Bollos, pasteles, tartas y demás productos de pastelería.

Galletas, bizcochos y productos manufacturados semejantes.

Pastas italianas (macarrones, tallarines, etc., y pastas de sopa). Sémola de trigo.

Productos manufacturados en los que entren en su composición cualquiera de la harinas citadas.

Sopas, purés cremas y salsas  de sobre

Flanes y natillas (de sobre o preparado)

Helados.

En general, cualquier tipo de alimento preparado o si el comerciante no especifica que no contiene GLUTEN.

Leches malteadas y alimentos malteados.

Chocolates (excepto si existe declaración expresa del comerciante).

Infusiones y bebidas preparadas con cereales: malta, “agua de cebada”, cerveza, etc.

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER GLUTEN. SOLAMENTE PERMITIDOS PREVIO INFORME DEL FABRICANTE DE QUE NO CONTIENE GLUTEN.

Salchichas-mortadela. Otros embutidos. Pasteles de jamón  o de carne. Otros preparados de charcutería ( pavo con proteína vegetal etc )

Queso fundido. Queso en láminas. Otros quesos sin marca de garantía..

Patés diversos. Conservas.

Atún enlatado.

Vegetales enlatados y ensaladas comerciales.

Frutas preparadas ( ej: almíbar )

Caramelos y dulces de diverso tipo.

Turrón.. Mazapán.

Café y té en polvo para su uso inmediato.

ALIMENTOS SIN GLUTEN. LIBREMENTE PERMITIDOS.

Leche y sus derivados (queso, mantequilla, requesón, nata)

Carne, pescado y mariscos frescos de cualquier procedencia. Huevos.

Verduras y frutas. Hortalizas. Tubérculos.

Arroz tapioca, maíz (harina y almidón)

Soja, lenteja, garbanzo, alubia; frutos secos.

Azúcar, miel.

Aceite. Margarina.

Sal. Vinagre, levaduras sin gluten, pimienta, colorantes.

Café natural, té, manzanilla, poleo.

Bebidas carbónicas.

*Todos estos alimentos se entienden en su estado natural, pero no en conserva. Con ellos puede cocinarse , preparar salsas y combinar entre sí .