Alimentos ricos en fibra (gr/100gr)

Legumbres

judias secas – 7gr

garbanzos – 6gr

lentejas – 4gr

Frutos Secos

almendras – 14gr

pistachos – 10.6gr

cacahuete – 10gr

castaña – 7gr

avellana – 5gr

nueces – 2.4gr

piñones – 2.4gr

Frutas

ciruelas – 16gr     

higos secos –19gr 

frambuesa – 6gr       

coco – 14gr        

dátiles – 8.7gr        

uvas pasas – 7gr     

manzana con piel – 2gr  

melocotón – 1gr

cerezas – 2gr

nectarina – 2gr

fresa – 2gr

moras – 9gr

kiwi – 2.12gr

higos – 3gr

naranja – 2gr

albaricoque – 2gr    

Verduras

guisantes – 5gr

alcachofas – 1.5gr

espinacas – 6gr

cebolla cruda – 1gr

habas tiernas – 4gr

berro – 6gr

col bruselas – 3gr

champiñón/setas – 3gr

espárragos – 1gr

puerro – 3gr

calabaza – 2gr

brotes de soja – 1.03gr

coliflor – 2gr

nabo cocido – 2gr

judías – 3gr

Cereales

“ all bran “ – 1.4gr

pan integral y de fibra – 9gr

arroz integral – 1.2gr

pasta integral – 3gr 

Medicamentos y alcohol

¿Deben evitarse las bebidas alcohólicas al tomar cualquier medicamento?

El alcohol interacciona con muchos medicamentos, aunque la gravedad de la interacción puede variar de un medicamento a otro. Por este motivo, por norma general, se recomienda no consumir bebidas alcohólicas si estamos tomando medicamentos. Los medicamentos con los que la interacción con el alcohol puede ser más grave son:

·         Somníferos, tranquilizantes, ansiolíticos, medicamentos para la alergia, medicamentos que contienen codeína: al igual que el alcohol, son depresores del sistema nervioso. Tomar alcohol puede aumentar la somnolencia, disminuir la atención y los reflejos, incrementando el riesgo de sufrir un accidente, especialmente si se utilizan vehículos o máquinas peligrosas.

·         Ácido acetilsalicílico, Paracetamol y Antiinflamatorios no esteroideos como por ejemplo Ibuprofeno (Neobrufen^®), Diclofenaco (Voltaren^®), Naproxeno (Antalgin^®, Naprosin^®): el alcohol aumenta el riesgo de sufrir lesiones en el estómago y en el hígado.

·         Antipsicóticos: el alcohol puede dar lugar a alteraciones psicomotoras.

·         Algunos antidepresivos (sobre todo fluvoxamina, mirtazapina y amitriptilina): el alcohol puede provocar alteraciones psicomotoras y un aumento de la somnolencia.

Pica hipocalórica

La pica hipocalórica es un listado de alimentos para cuando el hecho de picar entre horas es irremediable. Estos son alimentos que aportan un mínimo contenido calórico. Pero el fin es siempre eliminar el mal hábito de picar entre horas.

	Kcal/100g
Té	2
Café	5
Pepinillos en vinagre	12
Pepino	12
Zumo de tomate (Hero)	17
Zumo de tomate	21
Pimiento	22
Tomate	22
Espárragos en lata	22
Champiñón y otras setas	28
Pomelo	30
Sandía	30
Melón	31
Membrillo	33
Fresas	36
Leche de vaca desnatada	36
Moras	37
Limón	39
Frambuesa	40
Mandarina	40
Zanahoria	42
Albaricoques	44
Ciruela	44
Naranja	44
Papaya	45
Yogur desnatado	45
Maíz dulce en conserva	50
Brotes de soja	50
Almeja-Chirla	50
Kiwi	51
Piña	51
Manzana	52
Piña	52

Recomendaciones para diabéticos

• Para reducir el aporte de grasa la leche se recomienda semidesnatada. La leche se puede substituir por yogur desnatado (1 vaso de leche equivale a 2 yogur).
• El pan se recomienda integral por su contenido en fibra.
• La fruta se recomienda de 2 o 3 piezas al día (se recomienda disminuir el consumo de plátano y uva).
• La carne es aconsejable que sea pollo, vaca o ternera (la carne de cerdo y cordero no se recomienda su consumo frecuente).
• El pescado puede consumirse blanco o azul (150g de pescado blanco son lo mismo que 100g de pescado azul).
• Se recomienda que no consuma más de 4 huevos a la semana.
• Las verduras se recomiendan que se consuman 2 veces al día.
• Se aconseja la utilización de aceite de oliva. Se pueden utilizar también el aceite de soja, girasol o maíz. Se recomienda que se evite la utilización de manteca y mantequilla.
• Para endulzar no utilice azúcar de forma habitual. Use aspartamo o sacarina.
• No es aconsejable el consumo de alimentos para diabéticos.
• Su bebida ideal a lo largo de las comidas debe ser agua. También puede tomar de forma libre el té, otras infusiones y café solo.
• Respete siempre el peso de los alimentos.

Recomendaciones saludables

Puede resultarnos de utilidad conocer algunas recomendaciones para hacer nuestros platos algo más sanos y dietéticos.

- Comer despacio.

- Acostumbrarse a la leche desnatada o semidesnatada. También en los yogures: naturales o descremados.

- Intentar hacer comidas más ligeras, repartidas en cinco a lo largo del día.

- No olvidar el desayuno. Está demostrado que es la comida más importante del día. El hecho de no comer nada por la mañana puede conllevar que se coma demasiada cantidad en la comida.

- Las pastas, el arroz o las legumbres pueden cocinarse con hortalizas y verduras y obtener platos realmente deliciosos. No obstante, si no consigue resistirse a la utilización de chorizo puede pincharlo con un tenedor, calentarlo y retirar la grasa que suelte antes de añadirlo a la cazuela.

- Utilizar especias para reducir así el consumo de sal.

- Si se hacen fritos, escurrir el aceite poniendo una servilleta de papel en el plato antes de consumirlos. Las patatas, pueden hacerse de forma parecidas a las fritas en el horno, así son más ligeras. Deben cortarse en láminas finas y echarles sólo un poquito de aceite.

- Evitar los dulces, golosinas y bollería industrial.

- Si se tienen que utilizar salsas conviene la mostaza, vinagreta o tomate natural.

- Conviene sustituir la mantequilla por el aceite de oliva. Cuando se cocinen pescados o carnes a la plancha se puede echar un chorrito de limón para que no se pegue en lugar de la mantequilla o el aceite que contienen más grasas.

- No se tiene que renunciar al placer de los frutos secos, pero deben consumirse naturales. Su valor nutritivo se altera cuando están salados o tostados.

Errores alimentarios más frecuentes

1.    Excesivo consumo de alimentos que contienen grasa saturada y colesterol, y otras fuentes (dulces, bollería y fritos industriales)

2.    Exceso  consumo de salazones y otros alimentos salados y conservados en sal.

3.    Exceso consumo de alimentos enlatados , conservas y precocinados.

4.    Bajo consumo de alimentos que aportan fibra dietética.

5.    Inadecuado consumo de leche y derivados. Sustitución de la leche natural por productos lácteos modificados algunos de los cuales incorporan exceso de grasas, azúcares y en consecuencia calorías.

6.    Seguimiento de dietas mal planificadas, incompletas, mágicas y absurdas.

7.    Afición sobre todo entre los jóvenes a los snacks, las comidas rápidas, exóticas, excesivamente condimentadas y picantes.

8.    Inadecuada hidratación . Sustitución del agua por bebidas gasificadas o refrescantes azucaradas.

9.    Incremento del consumo de bebidas alcoholicas de alta graduación  y excitantes(café).

10. Mala organización de las comidas.

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