GUIA DIETÉTICA PARA EL MEDIO OCUPACIONAL

DESAYUNO	Debe ser una parte importante de la ración diaria. Sería interesante incluir en su composición leche o un derivado lácteo; una buena porción de un alimento del grupo de los cereales y una pieza de fruta o equivalente.
MEDIA MAÑANA	Puede consumirse un complemento adecuado a las necesidades energéticas que cada actividad laboral requiera.  Se recomienda el consumo de un bocadillo tradicional y fruta. No es oportuno el consumo de bebidas alcohólicas.
COMIDA	Se recomienda moderar el aporte de energía, grasas y alcohol en caso de continuar la actividad laboral en jornada de tarde.
MEDIA TARDE	En ocasiones, es necesario el consumo de un suplemento en forma de yogur, fruta, un pequeño bocadillo o infusión.
CENA	En condiciones normales, la cena puede ser una ración mejor planificada, con un contenido frugal y de elevada calidad proteica que consiga adecuar los aportes acumulados en el resto de las comidas del día. La lectura o un corto paseo suelen ser preludio de un sueño reparador.
RECENA	En trabajos de horario nocturno es aconsejable consumir, antes de incorporarse al trabajo, una cena sencilla y consumir a media noche una ración complementaria muy similar al esquema comentado para la media mañana. Debe racionalizarse el consumo de bebidas estimulantes para asegurar que no existan efectos indeseables que interfieran en el descanso de la mañana. Un vaso de leche templada edulcorada o una infusión actuaran como inductores del sueño de vuelta a casa.

MENÚ OVOLACTEOVEGETARIANO

DIA	INGESTA	PRIMEROS	SEGUNDOS
LUNES	COMIDA	Lentejas con verdura Puré de lentejas Sopa de lluvia vegetal
	CENA	Vichyssoise Sopa de fideos vegetal Puré de patata y zanahoria
MARTES	COMIDA	Macarrones con queso Arroz con verduras Sémola de arroz	Tortilla francesa
	CENA	Sopa de estrellas vegetal Hervido acelga, patata y cebolla. Puré de patata	Tortilla de patata y cebolla
MIÉRCOLES	COMIDA	Arroz milanesa Potaje de garbanzos Sopa de fideos vegetal Puré de garbanzos sin huevo
	CENA	Patata, cebolla, berenjena Sopa de lluvia vegetal Espinacas con bechamel
JUEVES	COMIDA	Fideuá de verduras (sin pescado) Puré de patata	Tortilla francesa
	CENA	Crema de calabacín Judías verdes Puré de patata y zanahoria
VIERNES	COMIDA	Sopa de arroz vegetal Sémola de arroz
	CENA	Verduras rehogadas Patata, cebolla, berenjena Sopa de fideos vegetal
SÁBADO	COMIDA	Alubias estofadas Espaguettis con queso	Tortilla
	CENA	Hervido valenciano Crema de champiñón Sémola de arroz vegetal
DOMINGO	COMIDA	Macarrones con queso Ensalada completa Sopa de fideos vegetal
	CENA	Alcachofas hervidas Puré de patata y zanahoria.	Tortilla calabacín con queso

SUGERENCIAS PARA LA ELECCIÓN DE COMIDAS Y CENAS FUERA DE CASA EN DIETAS HIPOCALÓRICAS

*        Consumir pescados( blancos) y carnes (blancas) a la plancha con ensalada, la cantidad debe ser muy parecida a la aconsejada en la dieta.

*        Evitar consumir hamburguesas, patatas fritas, mc nugets,kebabs, en definitiva, la llamada”comida rápida”.

*        Consumir ensaladas variadas sin salsas, no adicionar mayonesa, ni excederse añadiendo aceite ni sal.

*        Pizza: elegir la pizza vegetal preferiblemente. Tomar una raccion(1/3  de una pizza- diametro de un plato)

*        Una buena opcion es elegir un sandwich, se aconsejan:

-          Sandwich vegetal:  pan, ½ huevo duro, tomate, lechuga, atún envasado, salsa fina.

-          Sandwich de jamón york o serrano: pan integral, 1loncha de jamón york, tomate laminado.

-          Sandwich de atún: pan integral, atún envasado( preferiblemente envasado al natural, o elimine el aceite).Añadir tomate a láminas.

-          Sandwich de pollo: pan integral, pechuga a la plancha. Añadir al pan tomate a láminas.

-          Sandwich de jamón york y queso: pan integral, ½ loncha de jamón york, 1 loncha de queso bajo en grasa. Añadir tomate a láminas.

-          Sandwich de tortilla francesa: pan integral, 1 huevo preparado en tortilla con una cucharada de postre de aceite de oliva. Añadir al pan tomate a láminas.

Avise al cocinero para que no añada mayonesa y para que no unte el pan con mantequilla.

*        No consumir bebidas alcohólicas, sustituir por te, te frío, bebidas light, agua...

*        En caso de tomar refrescos, que sean “light”.

*        Evitar tomar aperitivos antes de las comidas.

*        En el caso de tomar postre(es preferible que no se tome), que sea una pieza de fruta(manzana, pera, naranja,,,)o en su defecto un zumo de fruta.

*        No tomar helados ni productos de bollería.

*        Se recomienda no tomar café, pero en el caso que se tome que sea un cortado sin azúcar.

*        Las cantidades de los platos deber ajustarse a las recomendaciones dietéticas que se lleven a cabo.

Estreñimiento

RECOMENDACIONES GENERALES

– Si tiene ganas de ir de vientre, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen.

– Intente acostumbrarse a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

– Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en pan, cereales no refinados, frutas, legumbres y verduras. (Mirar tabla)

– Beba suficiente líquido.

– El consumo de yogures y leches fermentadas puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

– El ejercicio es beneficioso para evitar el estreñimiento.

– Antes de utilizar cualquier laxante, consúltelo con su médico.

ALIMENTOS EXENTOS DE FIBRA	ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN FIBRA (< 2g/100g alimento)	ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA (> 2g/100g alimento)
· Huevo · Carne · Azúcar refinado · Grasas · Condimentos	· Acelga · Achicoria · Berenjena · Berro · Champiñones · Escarola · Espárragos · Espinacas · Lechuga · Calabacín · Calabaza · Judías verdes · Pepino · Pimiento rojo · Tomate · Arándanos · Cerezas · Mandarina · Melocotón · Melón · Piña · Pomelo · Sandía · Uva · Arroz blanco · Magdalenas · Pastas cocidas	· Alcachofa · Apio · Brócoli · Col de bruselas · Coliflor · Hinojo · Puerro · Pimiento verde · Cebolla · Nabo · Remolacha · Zanahoria · Tubérculos · Legumbres · Aceitunas · Albaricoque · Aguacate · Ciruelas · Frambuesas · Fresas · Higos · Kiwi · Limón · Manzana · Membrillo · Moras · Naranja · Pera · Plátano · Frutos secos · Frutas desecadas · All bran® · Arroz integral · Pan integral · Pastas integrales

Alimentos y anticoagulantes

Si estoy tomando Sintrom® o Aldocumar® (medicamentos que utilizamos para evitar que se formen coágulos en la sangre), ¿qué precauciones debo tomar en relación a la comida?

Sintrom^® y Aldocumar^® son medicamentos denominados “de margen terapéutico estrecho”. Esto significa que pequeñas variaciones en la dosis del medicamento, pueden causar grandes variaciones en su efecto. Por este motivo, debe moderarse el consumo de aquellos alimentos que puedan variar esta dosis.

Sobre todo debe evitarse el consumo en gran cantidad de alimentos ricos en vitamina K (espinacas, brócoli, coliflor, berros, col, lechuga de hoja roja, espárragos, etc). También es recomendable no hacer cambios bruscos en el consumo de estos alimentos (por ejemplo en el momento de iniciar una dieta para perder peso), al pasar de consumir poca cantidad a consumir mucha, o viceversa.

Aspectos importantes en la interacción fármaco-medicamento

o    Antes de tomar un medicamento, es recomendable leer las instrucciones del prospecto. En caso de duda, debemos consultar a nuestro médico o farmacéutico.

o    Las interacciones entre alimentos y medicamentos se producen cuando los alimentos alteran la acción de los fármacos haciendo que su efecto no sea el deseado.

o    Tomar un medicamento “en ayunas”, significa que debemos tomarlo por lo menos una hora antes de comer o por lo menos dos horas después de haber comido .

o    Tomar un medicamento “con las comidas” significa que debemos tomarlo durante la comida o justo después de haber comido.

o    Tomar un alimento “separado” de un determinado medicamento, significa que debemos dejar un espacio de 2 horas entre ellos.

Técnicas para reducir el potasio

Algunos alimentos tienen bastante potasio, ¿Hay alguna forma de quitárselo?

Existen varias formas para disminuir la cantidad de potasio de los alimentos, pero lamentablemente no podemos quitárselo todo.

No todos los alimentos pierden potasio por igual. Debemos tener mucho cuidado con los alimentos que contienen mucho potasio o con aquellos que tienen una cantidad moderada pero que tomamos con bastante frecuencia o en grandes cantidades.

Podemos quitar parte del potasio de los alimentos con:

·         Remojo y cambio del agua del remojo: los alimentos una vez pelados y puestos en remojo en abundante agua empiezan a perder parte del potasio que contienen. Cuanto más horas estén en remojo y más pequeños sean los trozos del alimento, mayor superficie estará en contacto con el agua y, por tanto, mayor será la cantidad de potasio que eliminaremos, si cambiamos el agua de remojo quitaremos más potasio. Debemos tener en cuenta que esta técnica permite eliminar algo de potasio, pero dependiendo del alimento se perderá más o menos potasio.

·         Hervido: es uno de los trucos más efectivos para quitar el potasio de los alimentos. Cuando hervimos un alimento estamos quitándole potasio, pero debemos saber que este potasio se pasa al agua del hervido. Ten cuidado y evita tomar esa agua o caldo, ahí hay mucho potasio.

o   Recomendamos que a los 15-20min de estar hirviendo el alimento cambiemos el agua por otra nueva, limpia.

o   Para evitar que el alimento que estamos cocinando se nos quede con una textura poco agradable (algo endurecido), recomendamos que cuando cambiemos el agua del hervido no le añadamos agua fría. Para esto aconsejamos tener preparada una segunda olla con agua hirviendo y cuando saquemos el alimento del primer agua lo introduzcamos rápidamente en la segunda olla, que ya estará hirviendo, dónde acabará de cocinarse con todo el aliño necesario.

o   La eliminación del potasio será aún mayor si partimos desde agua fría en el primer hervor.

·         Alimentos congelados: los alimentos congelados (verduras y hortalizas) tienen menos potasio que los productos frescos, además de conservar muchas de las propiedades beneficiosas del producto fresco.

·         Alimentos en conserva: están mucho tiempo en contacto con un líquido, por lo que tienen menos potasio. Siempre debemos desechar el líquido de la conserva, ahí hay mucho potasio. En algunas ocasiones llegamos a aconsejar el lavar muy bien el alimento, incluso ponerlo en remojo o darle un pequeño hervor.

Cuantos más trucos utilicemos, mayor cantidad de potasio quitaremos.