¿Cómo dar sabor a las comidas?

• Usos de aliños: aceite + ajo + perejil.
• Hortalizas de condimentación: apio, ajo, puerro, cebolla, tomate, zanahoria.
• Hierbas aromáticas y especias: se pueden utilizar solas o como combinación de varias de ellas. Algunas de las más comunes son: perejil, laurel, romero, orégano, albahaca, nuez moscada, cominos, pimienta, pimentón, tomillo, menta… todas combinan con los alimentos.

Si la hierba aromática que vamos a utilizar es seca, aconsejamos que se añada en los últimos minutos del guiso, de esta forma estaremos sacando más provecho a su sabor.

• Las hierbas aromáticas y las especias constituyen un recurso muy útil en la cocina, porque permiten elaborar platos más sabrosos y saludables. Son potenciadores del sabor.
• Especias base: ajo en polvo, cebolla, nuez moscada, pimiento, pimiento en polvo, pimienta, coriandro, tomillo y albahaca.
• Estas se pueden utilizar para todo tipo de verduras, sopas (menos las dulces), salsas, rellenos, arroz, setas, patatas y todas las legumbres.
• Especias suaves o dulces: anís, hinojo, vainilla, clavo, canela y cardamomo.
• Para dar sabor y aroma a los preparados dulces (galletas, pasteles, mermeladas, sopas dulces, flanes, macedonias, ensaladas, pudding…).
• Especias fuertes o ásperas: pimiento picante, pimienta negra, pimienta blanca, apio, cebolla, ajo, comino, perejil, salvia, romero, rábano, melisa, laurel, eneldo, mostaza, clavo, cúrcuma y nuez moscada.
• Para condimentar carnes y pescados de sabor fuerte, sopas y potajes contundentes, arroces, etc.
• Finas hierbas: mezcla de las hierbas más tiernas: perejil, perifollo, cebollino y a veces estragón.
• Utilización en huevos escalfados, condimentar lenguado o cualquier otro pescado delicado acompañado de una salsa de crema.
• Ramillete de hierbas aromáticas (Bouquet garni): unas ramitas de perejil, un poco de tomillo y una hoja de laurel, todo atado con un hilo para agregar a sopas, guisos u otros platos, y poder retirarlo cuando el plato esté listo.
• Aceites con especias y hierbas.
• Pulpa de hortalizas, frutas u otros alimentos para elaborar salsas saladas o dulces.
• Si se puede consumir sal, esta debe utilizarse al final de las cocciones, con el objeto de que actúe como potenciador del sabor, además de esta manera utilizaremos menor cantidad.
• Aromatizar los aceites: puede sernos útil para dar sabor en aceites que vamos a utilizar para aliñar un plato (ensalada, carne o pescado), para cocinar con ese aceite o bien para acompañar con un poco de pan en un aperitivo.
• Dejar macerar o infusionar los componentes aromáticos (hierbas aromáticas o especias) en el aceite durante 3-4 semanas al menos. Ej. Poner en aceite un pimiento seco, unos dientes de ajo y unas ramas de tomillo y dejarlos macerar durante 1 mes.
• Calentar al baño maría el aceite junto con las especias o hierbas aromáticas a unos 60ºC durante 30min. Ej. 5 dientes de ajo y 1 o 2 guindillas.
• Triturar la hierba junto con el aceite. Ej. Albahaca o cebollino (si es fresca, previamente hemos de escaldar esta hierba aromática)
• Utilizar caldos caseros para la realización de guisados: cuando queremos elaborar una crema, un arroz u otro tipo de guisado, podemos utilizar un caldo casero en lugar de agua para llevarlo a cabo, de esta forma estaremos dando más sabor a ese plato.
• Para aquellas situaciones en las que se pueda utilizar la sal, recuerda añadirla al final de la preparación, esto hará que sea necesario utilizar menos cantidad.

NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LAS COMIDAS (OBESIDAD)

Cuanto menos piense en la comida y menos la vea, más fácil le será controlar su apetito. Atienda a las siguientes sugerencias:

• Esconda los alimentos ricos en calorías. Lo ideal es no comprar alimentos muy calóricos para no caer en la tentación, pero si en su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos donde no los pueda ver.

• Tenga a mano tentempiés más saludables. Cuando tenga algún impulso tenga preparados alimentos bajos en calorías: zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate.

• Racione las comidas. Prepare con antelación la comida, divídala en raciones y congele éstas en recipientes individuales. Cuando vaya a comer descongele una ración y así no se verá tentado a repetir. Lo mismo debe hacer con los restos de comida: congélelos o tírelos, pero no se lo coma todo a la fuerza “para que no sobre”.

• No ponga las bandejas de comida en la mesa. Procure servirse su ración de comida y retire la bandeja de la mesa. Si las fuentes de comida se encuentran en la cocina o en otra habitación, tendrá tiempo para reflexionar si quiere comer más.

• Sírvase y coma una ración cada vez. Cuando sienta la necesidad de repetir espere cinco minutos antes de volver a comer o tómese un vaso grande de agua. Seguramente se le pasarán las ganas.

• Evite ser usted quien prepara y sirve la comida. Intente que los demás miembros de su familia participen en las tareas de preparar los desayunos, meriendas, de servir o recoger la mesa.

• No coma mientras ve la televisión. Ver la televisión mientras come es una manera de ingerir de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos.

• Coma despacio. Las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan unos 20 a30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa podrá tomar mucha cantidad de alimentos antes de que a su cerebro le lleguen esas señales de saciedad. Al contrario, si va comiendo lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato después de cada bocado, podrá tomar justo la cantidad necesaria de comida y no pasar hambre porque transcurridos 30 minutos ya estará lleno.

CONSEJOS GENERALES PARA REDUCIR LAS GRASAS A LA HORA DE COCINAR

• Retire toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromáticas.

• Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas...

• El empleo de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poca agua. Así se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utiliza la cocción al vapor.

• Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada en “papillote”) permiten que se cocinen en su propio jugo. Para añadir más sabor puede ponerles encima verduras troceadas, especias, hierbas aromáticas o rociarlos con un poco de caldo o vino.

• Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una espátula.

• Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. También puede probar con salsa de soja, añadiéndole alguna especia o hierba aromática.

• Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso bajo en calorías. En la preparación de la salsa besamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.

• En la confección de platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.

• No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y añadiéndole algunas hierbas aromáticas, como orégano, menta o tomillo.

Ejemplo dieta de 1250kcal

(155  g. de Hidratos de carbono, 65 g de Proteínas, 40 g de Grasas). 

DESAYUNO:  200 c.c. Leche  desnatada.

                          20 g. Pan blanco o integral.

MEDIA MAÑANA:   300  g. Fruta tipo –A: sandia, pomelo, melón; o 150 g. tipo –B: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresas, mandarinas, naranjas, piña natural; o 120 g.tipo –C: manzana, melocotón, pera; o 75 g tipo – D: cerezas, chirimoya, plátano, nísperos, uvas

COMIDA: 

300 g  Verdura tipo –A: acelgas, apio, berenjenas,  brécol, calabaza ,champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepino, pimientos, rábanos, tomates; o 200 g. tipo –B: berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros; o 100 g  tipo- C: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.

100 g Alimento proteico: carne magra; pollo sin piel, pechuga de pavo, liebre, caza, conejo, ternera o buey magros; o 130 g de pescado. 

120 g Farináceos tipo – A: guisantes o habas frescas, o 100 g tipo – B: patatas, boniatos; o 40 gtipo – C: garbanzos, habas, judías, lentejas o pan blanco o integral  o patatas chips; o 30 g tipo – D:arroz, pasta alimenticia, harina, pan tostado,  puré de patata comercial, sémola, tapioca       .

               

300 g Fruta  tipo – A; o 150  g tipo – B; o 120 g  tipo – C; o 75 g – tipo D.

                   

MERIENDA: 300  g Fruta tipo – A; o 150 g tipo – B; o 120 g tipo – C; o 75 g – tipo  D      

CENA:          

300 g Verdura tipo – A; o 200 g.  tipo B; o 100 g tipo- C

                                            

100 g  Alimento protéico: carne magra; o 130 g de pescado o 2 huevos.

                                            

120 g  Farináceos tipo – A; o 100 g tipo – B; o 40 gtipo - C; o 30 g  tipo D

    

300 g Fruta  tipo – A; o 150  g tipo – B; o 120 g  tipo – C; o 75 g – tipo D.

ANTES DE

ACOSTARSE: 200  c.c. Leche desnatada.

ACIETE EN TODO EL DIA: 20 g = 2 cucharadas soperas ( oliva, girasol, maíz, )

(2 Litros de agua al día y Ejercicio Físico todos los días (al menos 30 minutos)

Recomendaciones en el estreñimiento

RECOMENDACIONES GENERALES

– Si tiene ganas de ir de vientre, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen.

– Intente acostumbrarse a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

– Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en pan, cereales no refinados, frutas, legumbres y verduras. (Mirar tabla)

– Beba suficiente líquido.

– El consumo de yogures y leches fermentadas puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

– El ejercicio es beneficioso para evitar el estreñimiento.

– Antes de utilizar cualquier laxante, consúltelo con su médico.

ALIMENTOS EXENTOS DE FIBRA	ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN FIBRA (< 2g/100g alimento)	ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA (> 2g/100g alimento)
· Huevo · Carne · Azúcar refinado · Grasas · Condimentos	· Acelga · Achicoria · Berenjena · Berro · Champiñones · Escarola · Espárragos · Espinacas · Lechuga · Calabacín · Calabaza · Judías verdes · Pepino · Pimiento rojo · Tomate · Arándanos · Cerezas · Mandarina · Melocotón · Melón · Piña · Pomelo · Sandía · Uva · Arroz blanco · Magdalenas · Pastas cocidas	· Alcachofa · Apio · Brócoli · Col de bruselas · Coliflor · Hinojo · Puerro · Pimiento verde · Cebolla · Nabo · Remolacha · Zanahoria · Tubérculos · Legumbres · Aceitunas · Albaricoque · Aguacate · Ciruelas · Frambuesas · Fresas · Higos · Kiwi · Limón · Manzana · Membrillo · Moras · Naranja · Pera · Plátano · Frutos secos · Frutas desecadas · All bran® · Arroz integral · Pan integral · Pastas integrales

Factores que reducen la absorción de calcio

1.- Gastritis atrófica asociada a la aclorhidria

     del anciano.

2.- Déficit de vitamina D.

3.- pH intestinal alto.

4.- Ácidos grasos libres de la dieta.

5.- Ingesta de lactosa si existe intolerancia.

6.- Fibra de la dieta.

7.- Oxalatos de la dieta.

8.- Fitatos de la dieta.

9.- Glucocorticoides y anticonvulsionantes.

10.- Exceso de fósforo en la dieta.