NORMAS PARA SERVIR Y PREPARAR LAS COMIDAS (OBESIDAD)

Cuanto menos piense en la comida y menos la vea, más fácil le será controlar su apetito. Atienda a las siguientes sugerencias:

• Esconda los alimentos ricos en calorías. Lo ideal es no comprar alimentos muy calóricos para no caer en la tentación, pero si en su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos donde no los pueda ver.

• Tenga a mano tentempiés más saludables. Cuando tenga algún impulso tenga preparados alimentos bajos en calorías: zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate.

• Racione las comidas. Prepare con antelación la comida, divídala en raciones y congele éstas en recipientes individuales. Cuando vaya a comer descongele una ración y así no se verá tentado a repetir. Lo mismo debe hacer con los restos de comida: congélelos o tírelos, pero no se lo coma todo a la fuerza “para que no sobre”.

• No ponga las bandejas de comida en la mesa. Procure servirse su ración de comida y retire la bandeja de la mesa. Si las fuentes de comida se encuentran en la cocina o en otra habitación, tendrá tiempo para reflexionar si quiere comer más.

• Sírvase y coma una ración cada vez. Cuando sienta la necesidad de repetir espere cinco minutos antes de volver a comer o tómese un vaso grande de agua. Seguramente se le pasarán las ganas.

• Evite ser usted quien prepara y sirve la comida. Intente que los demás miembros de su familia participen en las tareas de preparar los desayunos, meriendas, de servir o recoger la mesa.

• No coma mientras ve la televisión. Ver la televisión mientras come es una manera de ingerir de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos.

• Coma despacio. Las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan unos 20 a30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa podrá tomar mucha cantidad de alimentos antes de que a su cerebro le lleguen esas señales de saciedad. Al contrario, si va comiendo lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato después de cada bocado, podrá tomar justo la cantidad necesaria de comida y no pasar hambre porque transcurridos 30 minutos ya estará lleno.

CONSEJOS GENERALES PARA REDUCIR LAS GRASAS A LA HORA DE COCINAR

• Retire toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromáticas.

• Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas...

• El empleo de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poca agua. Así se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utiliza la cocción al vapor.

• Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denominada en “papillote”) permiten que se cocinen en su propio jugo. Para añadir más sabor puede ponerles encima verduras troceadas, especias, hierbas aromáticas o rociarlos con un poco de caldo o vino.

• Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una espátula.

• Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. También puede probar con salsa de soja, añadiéndole alguna especia o hierba aromática.

• Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso bajo en calorías. En la preparación de la salsa besamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.

• En la confección de platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.

• No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y añadiéndole algunas hierbas aromáticas, como orégano, menta o tomillo.

Ejemplo dieta de 1250kcal

(155  g. de Hidratos de carbono, 65 g de Proteínas, 40 g de Grasas). 

DESAYUNO:  200 c.c. Leche  desnatada.

                          20 g. Pan blanco o integral.

MEDIA MAÑANA:   300  g. Fruta tipo –A: sandia, pomelo, melón; o 150 g. tipo –B: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresas, mandarinas, naranjas, piña natural; o 120 g.tipo –C: manzana, melocotón, pera; o 75 g tipo – D: cerezas, chirimoya, plátano, nísperos, uvas

COMIDA: 

300 g  Verdura tipo –A: acelgas, apio, berenjenas,  brécol, calabaza ,champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepino, pimientos, rábanos, tomates; o 200 g. tipo –B: berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros; o 100 g  tipo- C: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.

100 g Alimento proteico: carne magra; pollo sin piel, pechuga de pavo, liebre, caza, conejo, ternera o buey magros; o 130 g de pescado. 

120 g Farináceos tipo – A: guisantes o habas frescas, o 100 g tipo – B: patatas, boniatos; o 40 gtipo – C: garbanzos, habas, judías, lentejas o pan blanco o integral  o patatas chips; o 30 g tipo – D:arroz, pasta alimenticia, harina, pan tostado,  puré de patata comercial, sémola, tapioca       .

               

300 g Fruta  tipo – A; o 150  g tipo – B; o 120 g  tipo – C; o 75 g – tipo D.

                   

MERIENDA: 300  g Fruta tipo – A; o 150 g tipo – B; o 120 g tipo – C; o 75 g – tipo  D      

CENA:          

300 g Verdura tipo – A; o 200 g.  tipo B; o 100 g tipo- C

                                            

100 g  Alimento protéico: carne magra; o 130 g de pescado o 2 huevos.

                                            

120 g  Farináceos tipo – A; o 100 g tipo – B; o 40 gtipo - C; o 30 g  tipo D

    

300 g Fruta  tipo – A; o 150  g tipo – B; o 120 g  tipo – C; o 75 g – tipo D.

ANTES DE

ACOSTARSE: 200  c.c. Leche desnatada.

ACIETE EN TODO EL DIA: 20 g = 2 cucharadas soperas ( oliva, girasol, maíz, )

(2 Litros de agua al día y Ejercicio Físico todos los días (al menos 30 minutos)

Recomendaciones en el estreñimiento

RECOMENDACIONES GENERALES

– Si tiene ganas de ir de vientre, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen.

– Intente acostumbrarse a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

– Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en pan, cereales no refinados, frutas, legumbres y verduras. (Mirar tabla)

– Beba suficiente líquido.

– El consumo de yogures y leches fermentadas puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

– El ejercicio es beneficioso para evitar el estreñimiento.

– Antes de utilizar cualquier laxante, consúltelo con su médico.

ALIMENTOS EXENTOS DE FIBRA	ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN FIBRA (< 2g/100g alimento)	ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA (> 2g/100g alimento)
· Huevo · Carne · Azúcar refinado · Grasas · Condimentos	· Acelga · Achicoria · Berenjena · Berro · Champiñones · Escarola · Espárragos · Espinacas · Lechuga · Calabacín · Calabaza · Judías verdes · Pepino · Pimiento rojo · Tomate · Arándanos · Cerezas · Mandarina · Melocotón · Melón · Piña · Pomelo · Sandía · Uva · Arroz blanco · Magdalenas · Pastas cocidas	· Alcachofa · Apio · Brócoli · Col de bruselas · Coliflor · Hinojo · Puerro · Pimiento verde · Cebolla · Nabo · Remolacha · Zanahoria · Tubérculos · Legumbres · Aceitunas · Albaricoque · Aguacate · Ciruelas · Frambuesas · Fresas · Higos · Kiwi · Limón · Manzana · Membrillo · Moras · Naranja · Pera · Plátano · Frutos secos · Frutas desecadas · All bran® · Arroz integral · Pan integral · Pastas integrales

Factores que reducen la absorción de calcio

1.- Gastritis atrófica asociada a la aclorhidria

     del anciano.

2.- Déficit de vitamina D.

3.- pH intestinal alto.

4.- Ácidos grasos libres de la dieta.

5.- Ingesta de lactosa si existe intolerancia.

6.- Fibra de la dieta.

7.- Oxalatos de la dieta.

8.- Fitatos de la dieta.

9.- Glucocorticoides y anticonvulsionantes.

10.- Exceso de fósforo en la dieta.

Consejos para boca seca

1.      Evitar alimentos secos, fibrosos, ácidos, amargos o muy salados.

2.      Elaborar alimentos jugosos elaborados con salsas, cremas, …

3.      Evitar alimentos que queden fácilmente adheridos al paladar (pan).

4.      Tomar dieta de consistencia liquida, triturada o blanda.

5.      Hacer enjuagues con agua de manzanilla.

6.      Deshacer cubitos de hielo en la boca preferentemente elaborados con zumos o licuados de frutas (en forma de polos).

7.      Antes de comer masticar chicle.

8.      Mantener una buena higiene bucal.

Fibra en alimentos por 100gr

Legumbres

judias secas – 7gr

garbanzos – 6gr

lentejas – 4gr

Frutos Secos

almendras – 14gr

pistachos – 10.6gr

cacahuete – 10gr

castaña – 7gr

avellana – 5gr

nueces – 2.4gr

piñones – 2.4gr

Frutas

ciruelas – 16gr     

higos secos –19gr 

frambuesa – 6gr       

coco – 14gr        

dátiles – 8.7gr        

uvas pasas – 7gr     

manzana con piel – 2gr  

melocotón – 1gr

cerezas – 2gr

nectarina – 2gr

fresa – 2gr

moras – 9gr

kiwi – 2.12gr

higos – 3gr

naranja – 2gr

albaricoque – 2gr    

Verduras

guisantes – 5gr

alcachofas – 1.5gr

espinacas – 6gr

cebolla cruda – 1gr

habas tiernas – 4gr

berro – 6gr

col bruselas – 3gr

champiñón/setas – 3gr

espárragos – 1gr

puerro – 3gr

calabaza – 2gr

brotes de soja – 1.03gr

coliflor – 2gr

nabo cocido – 2gr

judías – 3gr

Cereales

“ all bran “ – 1.4gr

pan integral y de fibra – 9gr

arroz integral – 1.2gr

pasta integral – 3gr 

Recomendaciones en diabetes

• Para reducir el aporte de grasa la leche se recomienda semidesnatada. La leche se puede substituir por yogur desnatado (1 vaso de leche equivale a 2 yogur).
• El pan se recomienda integral por su contenido en fibra.
• La fruta se recomienda de 2 o 3 piezas al día (se recomienda disminuir el consumo de plátano y uva).
• La carne es aconsejable que sea pollo, vaca o ternera (la carne de cerdo y cordero no se recomienda su consumo frecuente).
• El pescado puede consumirse blanco o azul (150g de pescado blanco son lo mismo que 100g de pescado azul).
• Se recomienda que no consuma más de 4 huevos a la semana.
• Las verduras se recomiendan que se consuman 2 veces al día.
• Se aconseja la utilización de aceite de oliva. Se pueden utilizar también el aceite de soja, girasol o maíz. Se recomienda que se evite la utilización de manteca y mantequilla.
• Para endulzar no utilice azúcar de forma habitual. Use aspartamo o sacarina.
• No es aconsejable el consumo de alimentos para diabéticos.
• Su bebida ideal a lo largo de las comidas debe ser agua. También puede tomar de forma libre el té, otras infusiones y café solo.
• Respete siempre el peso de los alimentos.