TABLAS DE MEDIDAS CASERAS DE ALIMENTOS

LÁCTEOS, DERIVADOS Y POSTRES LÁCTEOS
Alimento	Tipo	Medias
Actimel	Unidad	100g
Arroz con leche	Unidad	170g
Batidos lácteos	Brick pequeño, botella	200ml
Cuajada	Unidad	140- 160g
Flan	Unidad	100- 140g
Leche	1vaso 1taza 1tazón	200ml 225-250ml 300ml
Lonchas para fundir	Unidad	18- 20g
Natillas	Unidad	100- 140g
Petit- suisse	Unidad	60g
Queso en porciones	Unidad	15-20g
Queso fresco	Ración individual	100- 150g
Queso rallado	Cuchara sopera	10-15 g
Queso aperitivo	5 tacos	25- 50 g
Yogur	Envase plástico Envase cristal Líquido grande Líquido pequeño individual	125g 140g 775ml 200ml
Helado cremoso con palo	Unidad	80- 125g
Helado cucurucho 1 bola	Bola pequeña Bola mediana Bola grande	75g 115g 160g
Helado de barra	Ración individual	100- 120g
Polo de agua	Unidad	50-100g
PASTELERIA
Alimento	Tipo	Medias
Bollycao	Unidad	70- 80g
Bollo suizo	Unidad	50- 60g
Bollo relleno( tipo napolitana)	Unidad	80- 120g
Churro	Unidad	9g
Croissant	Mini Normal	15-20g 50- 80g
Donut	Unidad comercial	45- 50g
Magdalena	Unidad industrial	30- 40 g
Palmera	Con chocolate Mini	140- 150g 10- 20g
Pastel	Ración individual	80- 175g
Pastelito(comercial)	Unidad	40- 50 g
Polvorón	Unidad	40- 60g
Sobaos	Unidad	40g
Turrón	Porción	25- 40g
Azúcar	Sobre Terrón Cuchara pequeña Cuchara sopera	8- 10g 5g 5-8g 20- 25g
Alimento	Tipo	Media
Barritas de chocolate	Kit-kat Crunch	48g 40g
Cacao en polvo	Cuchara pequeña Cuchara sopera colmada Sobre de cola-cao	5-6g 10-15g 18g
Café soluble en polvo	Cuchara postre colmada Cuchara postre rasa Sobre	2g 1g 2g
Mermelada	Cuchara pequeña Cuchara sopera Tarrina individual	10-12g 25g 20-30g
Miel	Cuchara pequeña Cuchara sopera	10g 25g
GOLOSINAS
Alimento	Tipo	Medias
Bombones	Unidad	6-15g
Caramelos	Unidad(tipo toffe)	5-10g
Chicle	Unidad	2-5g
Chupa-chup	Unidad	15g
Palomitas	Ración pequeña(cine) Ración mediana(cine) Ración grande(cine)	30- 50g 70- 75g 100- 125g
PAN Y DERIVADOS
Alimento	Tipo	Media
Barra de pan	De kilo De medio kilo De cuarto Baguette	800g 400g 200g 100g
Rebanada de pan	De medio kilo	20- 30g
Biscote	Unidad	7-10g
Cereales de desayuno	Ración individual	20- 30g
Galletas	Tipo María, individual Tipo dobles y rellenas, unidad Tipodigestiva, unidad	6-7g 15g 10g
Muesli	Tazón hasta la mitad	50g
Pan de molde	Rebanada cuadrada	25-30g
Bollo de pan	Mini Normal	25g 40- 50 g
Pan hamburguesa	Redondo unidad	55- 60g
APERITIVOS
Alimento	Tipo	Media
Avellanas	Puñado	20- 30 g
Cacahuetes	Puñado	30g
Castañas	Unidad en crudo	10- 20g
Nueces	Sin cáscara unidad	5g
Pistachos	Puñado	20- 25 g
Aceitunas	Con hueso unidad Sin hueso, latita(peso escurrido)	4g 40 g
Patatas chips	Bolsa pequeña	25- 35 g
VERDURAS Y HORTALIZAS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Ración de verduras(acelga, coliflor, espinacas…)	Plato individual Guarnicion	200- 300g 100- 150 g
Endibia	5-6 hojas	35- 45 g
Espárrago	Unidad en conserva	10- 30 g

Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Lechuga	Ración individual grande Ración individual pequeña	60- 100g 40g
Ajo	Diente Cabeza	5g 50g
Tomate ensalada	Ración individual ensalada Unidad grande Unidad pequeña	80- 150 g 300g 150g
Zanahoria	Unidad mediana	70g
Patatas	Unidad mediana	180- 190g
Patatas fritas tipo fast-food	Ración pequeña Ración mediana Ración grande	70g 100g 150g
Puré de patatas	Ración individual sobre	30-40 g
LEGUMBRES(las legumbres al cocer aumentan de peso entre 2 y 3 veces el peso inicial)
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Garbanzos	Ración individual Cuchara sopera cocidos	60- 80g 25g
Guisantes congelados	Puñado	35- 40g
Judías blancas, pintas	Ración individual Cuchara sopera cocida	60- 80g 30g
Lentejas	Ración individual Cuchara sopera cocida	60- 80 g 30g
CEREALES(los cereales al cocer triplican aproximadamente su peso inicial)
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Arroz	Ración Cuchara sopera colmada Ración para sopa	70- 100g 30g 20- 30g
Harina	Cuchara sopera rasa Cuchara sopera colmada Cuchara postre rasa Cuchara postre colmada Cuchara café rasa Cuchara café colmada	10g 17g 3g 6g 2g 4g
Pasta(macarrones, espaguetis)	Ración individual	60- 100g
Canelones	Ración Unidad	38g 6g
Lasaña	Unidad Ración	12g 38g
Pasta para sopa	Ración individual	20- 40g
Caldo en cubitos	Unidad	11g
CARNES Y EMBUTIDOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Ración estandar de carne		100-150g
Cerdo	Lomo Chuleta	30- 60g 85- 120g
Cordero	Costilla Filete de pierna	60-90g 100- 130g
Pollo y pavo	Pechuga Muslo	100- 150g 250- 310g
Ternera	Bistec Hamburguesa	150- 200g 80- 120g
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Bacon	Loncha	10- 20g
Jamón cocido	Loncha normal	20- 30g
Jamón serrano	Loncha	20- 25 g
Chorizo, salchichón	Loncha	5-10g
Mortadela, salami, chopped	Loncha	10- 25g
Salchicha tipo Fr	Unidad pequeña Unidad mediana Unidad grande	20g 50g 85- 90g
HUEVOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Huevos	Grande Mediano Pequeño	60- 80g 50- 60g 40- 50g
Huevos	Clara Yema	60%del peso del huevo 30%peso del huevo
PESCADOS Y MARISCOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Pescado	Ración individual	125- 200g
Bacalao	Ración individual	200g
Calamar	Unidad Ración	19g 150g
Pescadilla	Unidad pequeña	90- 120g
Salmón fresco	Una rueda mediana	140-160g
Sardina	Unidad En lata unidad	40g 90g
Almejas	Unidad Ración	15g 75g
Langostino	Unidad pequeña Unidad grande Ración	25g 35- 60g 175g
Mejillón	10 unidades sin concha	70g
Anchoas	Unidad de lata	3-4g
Atún en aceite	Lata ovalada Redonda grande Redonda pequeña	Neto 90g Neto 65g Neto50g
FRUTAS
Alimento	Tipo	Medias
Albaricoque	Unidad	50g
Cereza	10 unidades	50g
Ciruela	Unidad mediana	85g
Kiwi	Unidad	80- 100g
Mandarina	Unidad pequeña Unidad grande	65g 100g
Manzana	Unidad pequeña Unidad grande	150g 200- 300g
Melocotón	Unidad mediana/grande	200- 260 g
Melón	Tajada mediana Tajada grande	150g 250- 300g
Naranja	Unidad pequeña/mediana Unidad grande	180- 250g 300- 350g
Pera	Unidad	110- 170g
Plátano	Unidad	100- 150g
Sandía	Tajada	250g
Uva	Unidad Ración	7g 125g
Ciruelas secas	Unidad	10g
Higos secos	6 unidades	100g

GRASAS Y SALSAS
Alimento	Tipo	Medias
Aceite	Cuchara sopera colmada Cuchara postre Cuchara café Cuchara sopera rasa Para tortilla francesa 1 huevo Para un huevo frito	14g 5g 3g 10g 8g 10g
Nata líquida	Cuchara sopera	10g
Mantequilla y margarina	Tarrina indvidual	10-15g
Mayonesa	Cuchara sopera Cuchara pequeña Sobre fast- food	20- 30g 10g 12g
Salsa ketchup	Cucharada sopera Sobre fast- food	20g 10- 15 g
PLATOS PRECOCINADOS
Alimento	Tipo	Medias
Croquetas	Unidad	20- 30g
Empanadillas	Unidad	25- 30g
Palitos de cangrejo	Unidad	10- 20g
Pizza	Ración	160g
San jacobos	Unidad	75- 90g
Varitas de pescado	Unidad	30- 40g
BEBIDAS
Alimento	Tipo	Medias
Agua	Vaso de agua Botellín de agua	200ml 330- 500ml
Café solo	Sobre de café Taza	2g 40- 50 ml
Café cortado	Café Leche	40- 50 ml 10- 25 ml
Refresco	Lata Cristal	330ml 200- 250ml
Vino	Vaso	80- 150ml
Cerveza	Caña Ración Lata Jarra	200ml 200ml 330ml 500ml
Té	Bolsita	1g
Licores	Copa	30- 60g

Algunos alimentos tienen bastante potasio, ¿Hay alguna forma de quitárselo?

Útil principalmente para pacientes con enfermedad renal.

Existen varias formas para disminuir la cantidad de potasio de los alimentos, pero lamentablemente no podemos quitárselo todo.

No todos los alimentos pierden potasio por igual. Debemos tener mucho cuidado con los alimentos que contienen mucho potasio o con aquellos que tienen una cantidad moderada pero que tomamos con bastante frecuencia o en grandes cantidades.

Podemos quitar parte del potasio de los alimentos con:

·         Remojo y cambio del agua del remojo: los alimentos una vez pelados y puestos en remojo en abundante agua empiezan a perder parte del potasio que contienen. Cuanto más horas estén en remojo y más pequeños sean los trozos del alimento, mayor superficie estará en contacto con el agua y, por tanto, mayor será la cantidad de potasio que eliminaremos, si cambiamos el agua de remojo quitaremos más potasio. Debemos tener en cuenta que esta técnica permite eliminar algo de potasio, pero dependiendo del alimento se perderá más o menos potasio.

·         Hervido:es uno de los trucos más efectivos para quitar el potasio de los alimentos. Cuando hervimos un alimento estamos quitándole potasio, pero debemos saber que este potasio se pasa al agua del hervido. Ten cuidado y evita tomar esa agua o caldo, ahí hay mucho potasio.

o   Recomendamos que a los 15-20 min de estar hirviendo el alimento cambiemos el agua por otra nueva, limpia.

o   Para evitar que el alimento que estamos cocinando se nos quede con una textura poco agradable (algo endurecido), recomendamos que cuando cambiemos el agua del hervido no le añadamos agua fría. Para esto aconsejamos tener preparada una segunda olla con agua hirviendo y cuando saquemos el alimento del primer agua lo introduzcamos rápidamente en la segunda olla, que ya estará hirviendo, dónde acabará de cocinarse con todo el aliño necesario.

o   La eliminación del potasio será aún mayor si partimos desde agua fría en el primer hervor.

·         Alimentos congelados: los alimentos congelados (verduras y hortalizas) tienen menos potasio que los productos frescos, además de conservar muchas de las propiedades beneficiosas del producto fresco.

·         Alimentos en conserva: están mucho tiempo en contacto con un líquido, por lo que tienen menos potasio. Siempre debemos desechar el líquido de la conserva, ahí hay mucho potasio. En algunas ocasiones llegamos a aconsejar el lavar muy bien el alimento, incluso ponerlo en remojo o darle un pequeño hervor.

Cuantos más trucos utilicemos, mayor cantidad de potasio quitaremos.

PICA HIPOCALÓRICA

La pica hipocalórica es un listado de alimentos para cuando el hecho de picar entre horas es irremediable. Estos son alimentos que aportan un mínimo contenido calórico. Pero el fin es siempre eliminar el mal hábito de picar entre horas.

	Kcal/100g
Té	2
Café	5
Pepinillos en vinagre	12
Pepino	12
Zumo de tomate (Hero)	17
Zumo de tomate	21
Pimiento	22
Tomate	22
Espárragos en lata	22
Champiñón y otras setas	28
Pomelo	30
Sandía	30
Melón	31
Membrillo	33
Fresas	36
Leche de vaca desnatada	36
Moras	37
Limón	39
Frambuesa	40
Mandarina	40
Zanahoria	42
Albaricoques	44
Ciruela	44
Naranja	44
Papaya	45
Yogur desnatado	45
Maíz dulce en conserva	50
Brotes de soja	50
Almeja-Chirla	50
Kiwi	51
Piña	51
Manzana	52
Piña	52

La importancia del ejercicio físico en el mantenimiento del peso

La actividad física desempeña un papel fundamental en el mantenimiento, para no recuperar el peso perdido. Los estudios muestran que incluso los ejercicios no rigurosos, como el caminar o utilizar las escaleras, tienen un efecto positivo. Para mantener el peso se recomienda realizar actividades que consuman entre 1.500 y 2.000 calorías por semana.

Las dietas y el ejercicio constituyen estrategias fundamentales para adelgazar y mantenerse sin recuperar el peso perdido. Un estudio realizado por el Registro Nacional de Control del Peso (National Weight Control Registry) descubrió que prácticamente el total de los 784 participantes que habían adelgazado por lo menos 13 kilos (30 libras), y que habían mantenido su peso sin recuperarlo por un año o más, utilizaban la dieta y el ejercicio no sólo para adelgazar sino también para mantenerse con el mismo peso.

Una vez alcanzado el peso deseado, se puede probar agregar gradualmente unas 200 calorías, de alimentos saludables y de bajo contenido de grasa, a la ingesta diaria durante una semana para ver si el peso se mantiene. Si no se engorda, se pueden agregar más calorías de alimentos saludables a la dieta diaria, hasta que se determine el equilibrio correcto de calorías para mantener el peso deseado. Determinar cómo el ajuste de la ingesta de alimentos y el nivel de ejercicio afectan el peso puede requerir cierto tiempo y el registro de ciertos datos. 

Técnicas culinarias

PAPILLOTE

•Es una técnica fácil, rápida, ligera y sana. Consiste en envolver los alimentos para que se cocinen en su propio jugo.

•Envolturas:

-Papel de aluminio

-Papel sulfurizado

-Moldes de silicona

-Hojas de vegetales (col, parra, acelga)

COCCIÓN AL VAPOR

•Cocinar un alimento sobre agua hirviendo, sin que entre en contacto con ella, aprovechando el calor y la humedad del vapor.

-Cazuela

-Cesta de bambú

-Olla eléctrica

HERVIDO

•Consiste en la inmersión en un líquido (agua o caldos) que, o ya está o se lleva a ebullición. El proceso variará en el tiempo dependiendo del producto o del resultado esperado. El que hierva a mayor o menor velocidad no implica que el alimento se haga antes o después.

- Olla a presión

HORNO

•La cocción al horno es una técnica que consiste en cocinar los alimentos en un espacio cerrado que genera calor de forma uniforme, de tal manera que se cuecen los alimentos por todas partes igual.

•De esta manera los alimentos no se deshacen, no se pegan, no se evaporan los líquidos y no se necesita prácticamente nada de aceite.

MICROONDAS

•Cocinar los alimentos mediante ondas electromagnéticas que son las responsables de la cocción. Es una técnica sencilla, rápida, fácil y muy ligera.

PLANCHA

•Al cocinar a la plancha el alimento se pone directamente sobre una plancha o placa de metal que va directamente sobre el fuego. La fuente de calor suele ser el gas o la electricidad . Esta técnica no requiere incorporar apenas grasa o aceite, por lo que es muy adecuada para la confección de platos bajos en calorías y pobres en grasas.

WOK

•El wok hace las veces de sartén y de olla, y gracias a su forma y tamaño, permite cocinar ingredientes de bastante tamaño.

•Se puede utilizar el wok para freír con poco aceite, sofreír y cocinar al vapor

FRITURA

•Proceso de cocción de alimentos por inmersión en un aceite o grasa comestible que está a una temperatura superior al punto de ebullición del agua, por lo general 150 a 200 ° C. Cuando está bien realizada y a la temperatura adecuada, el resultado es un alimento seco, crujiente y dorado.

REBOZADO

•Rebozado a la romana consiste en pasar el alimento acondicionado y condimentado por harina y por huevo batido; quedará listo para freír.

•Empanar es la acción de rebozar un alimento con harina, huevo batido y pan rallado, para posteriormente freír.