Feliz Nochebuena

Antioxidantes

Según el Instituto Nacional de Cáncer y la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., sugiere dos frutas y tres verduras por día para una ingesta adecuada.
Aquí se presentan algunos ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes:
- Alimentos ricos en vitamina E: cacahuete, germen de trigo, aceites vegetales, aceituna, margarinas y espárragos.
- Alimentos ricos en vitamina C, que también contienen a-caroteno: pimientos rojos y verdes, fresas, naranjas, brécol, kiwi, zumo de tomate, naranja y uva, sandia, patata cocida y coles de bruselas.
- Alimentos ricos, en b-caroteno, que contienen vitamina C: mandioca o yuca, papaya, zanahoria, espinaca, tomate, albaricoque, manteca de cacahuete y calabaza en lata.
Las frutas y verduras, además de proporcionar estos antioxidantes, poseen también micronutrientes, que pueden prevenir mutaciones. Así por ejemplo, el ácido fólico es necesario para la síntesis de nucleótidos en el DNA y se ha demostrado que su deficiencia causa ruptura cromosómica y es factor de riesgo en el infarto de miocardio. La niacina se requiere para formar la poli-ADP-ribosa, un componente del DNA.
A la hora de establecer los niveles diarios recomendables de antioxidantes, hay que tener en cuenta dos factores:
En primer lugar, si el individuo está sano o presenta algún tipo de patología. Por ejemplo, en el caso de fumadores, estos necesitan mucha mayor cantidad de ácido ascórbico que los no fumadores, ya que su catabolismo de vitamina C es mayor. Asimismo, las embarazadas también precisan una mayor ingesta por la pérdida de vitamina C que sufren a través de la placenta.
En segundo lugar,  los niveles de antioxidantes son un parámetro más adecuado que la ingesta diaria de antioxidantes, puesto que la metabolización en cada individuo es distinta, siendo los niveles recomendados, de 50 uM para la vitamina C, 30 uM para la vitamina E y 4 uM para el b-caroteno.


Con el objetivo de revisar el estrés oxidativo y su papel en la patogénesis de diversos procesos, especialmente en las enfermedades cardiovasculares, se realizó el siguiente trabajo.

Se ha demostrado que el organismo posee un número de mecanismos a través de los cuales produce y a la vez limita la producción de especies reactivas de oxígeno.
La defensa antioxidante protege a los tejidos del daño oxidativo a través de enzimas como la superóxido dismutasa, la glutatión peroxidasa, la glutatión reductasa y la catalasa.
Un exceso de radicales libres suele iniciar el daño de la pared vascular y en este proceso se encuentra implicado el colesterol LDL.
Se ha demostrado una disminución en la incidencia de enfermedades cardiovasculares con suplementos individuales de antioxidantes.

Alimentos ricos en vitamina D

Sardinas y boquerones 7,5 ¼g/100 g

Atún y bonito frescos o congelados 5,4 ¼g/100 g

Quesos grasos 3,1 ¼g/100 g

Margarina 2,5 ¼g/100 g

Champiñones 1,9 ¼g/100 g

Huevos 1,7 ¼g/100 g

Otros pescados frescos o congelados 1,1 ¼g/100 g

Quesos curados y semicurados 0,3 ¼g/100 g

Quesos frescos 0,8 ¼g/100 g

Leche y yogur 0,6 ¼g/100 g

Grupos de alimentos

GRUPO 1 - CEREALES, LEGUMINOSAS Y DERIVADOS

Comprende los cereales, leguminosas y sus derivados. Este grupo es una fuente de energía y de proteínas. Se estimula la combinación adecuada de distintos tipos de alimentos dentro del grupo para aumentar el valor biológico de las proteínas de la mezcla. Son una fuente importante de fibra dietética.

 GRUPO 2 - VERDURAS Y FRUTAS

Está conformado por una gran variedad de alimentos con composición química diferente. Son fuente importante de fibra alimentaria, vitaminas y minerales.

 GRUPO 3 - LECHE, YOGURES Y QUESOS

Provee de proteínas de elevada calidad biológica y constituye la fuente de calcio más importante de la alimentación.

 GRUPO 4 - CARNES y DERIVADOS. HUEVOS

Es una fuente importante de proteínas de elevado valor biológico y de hierro de alta biodisponibilidad. Muchos de ellos tienen alto contenido en grasas saturadas y colesterol, por lo que su consumo debe ser controlado.

 GRUPO 5 - AZÚCARES Y DULCES

Se indican cantidades muy limitadas, por su alto contenido en azúcares simples.

 GRUPO 6 - GRASAS. ACEITES. FRUTAS SECAS, SEMILLAS OLEAGINOSAS Y CHOCOLATE

Se recomiendan cantidades muy limitadas de estos alimentos.

AGUA

Es un nutriente fundamental que forma parte de la mayoría de los alimentos, pero también es importante consumir agua diariamente como bebidas.

Promoción de un buen desayuno

Iniciar el día con un buen desayuno contribuye a conseguir un aporte nutricional adecuado, mejora el rendimiento físico, intelectual y la actitud en el trabajo escolar, disminuye el consumo de snacks en las meriendas y puede contribuir a la prevención de la obesidad.

La omisión del desayuno interfiere en los procesos cognitivos y del aprendizaje en los niños nutricionalmente en riesgo.

El desayuno debe contener hidratos de carbono complejos, por su mejor control de saciedad y pocos alimentos ricos en lípidos. Se aconseja la tríada compuesta por lácteos leche o yogurt, cereales o pan y frutas frescas, hasta alcanzar un 20-25% de las necesidades energéticas diarias. Es conveniente dedicar al desayuno entre 15-20 minutos de tiempo, sentados en la mesa, en lo posible con la familia. 
 

Requerimientos de energía, proteínas, vitaminas y minerales
Edad (años)	1-3	4-6	7-10	11-14 (M)	11-4 (F)
Energía (kcal)	1300	1800	2000	2500	2200
Energía (kcal/kg)	100	90	70	55	50
Proteínas (g/kg)	1,2	1,1	1	1	1
Vitamina A (mg RE)	400	500	700	1000	800
Vitamina K (mg)	15	20	30	45	45
Vitamina E (mg)	6	6	7	10	8
Vitamina D (UI)	400	400	400	400	400
Hierro (mg)	10	10	10	12	15
Zinc (mg)	10	10	10	15	12
Yodo (mg)	70	90	120	150	150
Calcio (mg/d)	500	800	1300	1300	1300
Fósforo  (mg/d)	450	500	1250	1250	1250
Magnesio  (mg/d)	80	130	240	240	240
Fluor  (mg/d)	0,7	1	2	2	2
Selenio  (mg/d)	20	30	40	40	40
(RE = equivalentes de retinol)

Food and Nutrition Board, National Research Council, 10^th ed. 1989.

Alimentación en el niño escolar y preescolar

Se entiende por preescolar el período que va entre los 2 y 6 años y escolar el período que va entre los 6 y 12 años aproximadamente, cuando el niño entra en la etapa de la adolescencia.

En esta etapa de la vida, se establecen las preferencias alimentarias individuales, que tradicionalmente estaban determinadas casi exclusivamente por los hábitos familiares.

Actualmente, la socialización precoz del niño que concurre a guarderías, jardines de infantes o escuelas, a lo que se agrega la propaganda de alimentos a través de los medios de comunicación, especialmente la televisión, influyen directamente en los niños. Las preferencias alimentarias de los preescolares y escolares son la síntesis de los múltiples mensajes recibidos por estos.

Por tanto, durante esta etapa, el pediatra, la familia y la escuela deben establecer hábitos alimentarios beneficiosos para la salud del niño.

Los objetivos nutricionales son :

1. Utilización de aceites vegetales en lugar de grasa de origen animal.
2. Consumo diario de frutas y verduras.
3. Consumo de lácteos o derivados 500 a 750 cc. diarios, dependiendo de la edad.
4. Fomentar el consumo de carne magra, con menor contenido de grasa: carne roja magra, pollo sin piel y pescado.
5. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, cereales, harina de maíz etc. Reducir el consumo de azúcares refinados.
6. Disminuir el consumo de sal.
7. Promover una comida variada a lo largo del día, incluyendo alimentos de todos los grupos.
8. Utilizar agua y no jugos o bebidas cola en las comidas.
9. Limitar el uso de té, café y mate, que sustituyen otros alimentos más nutritivos.
10. Realizar entre cuatro a cinco comidas al día.
11. Evitar las ingestas entre horas.
12. Estimular que el niño coma por si solo y con normas de higiene adecuadas.
13. Estimular la actividad física.
14. Mantener un peso saludable, estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energético.
15. Adecuarse a la realidad económica y cultural de cada niño, manteniendo las costumbres alimentarias de cada familia, tratando de realizar en conjunto recetas que promuevan la ingesta de nutrientes y micronutrientes adecuados para la etapa de crecimiento de los niños.
16. Disminuir el consumo de bebidas cola y snacks. No utilizarlos como recompensa o entretenimiento, siendo una buena estrategia su disminución escalonada y no la prohibición absoluta, ya que su fácil acceso, la publicidad y su buen sabor serían la causa de nuestro fracaso total.