Dieta para embarazo 2000kcal

DESAYUNO:

100g de fruta y 1 vaso de leche descremada con ( elija una opción ):

·         40g de pan ( preferiblemente integral ) con  una cucharada de postre de aceite de oliva

·         30g de cereales sin azucarar ( preferiblemente integrales )

MEDIA MAÑANA:

Mini bocadillo (40g  de pan integral) con ( elija una opción):

·         queso fresco ( 35g = ½ tarrina pequeña de queso fresco ).

·         jamón york  (1 loncha).

MERIENDA:

2 yogures desnatados o 1 vaso de leche desnatada  y

100 g de fruta

RESOPÓN:

1 vaso de leche desnatada con 4 galletas tipo María.

LUNES

COMIDA: 1º Lentejas con verduras: 60g de lentejas, 50g de patatas, verduras al gusto.

2º Pechuga de pollo o pavo a la plancha: 100g de carne.

Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 40g. Fruta: 100g

CENA: 1º Sopa de fideos: 45g de pasta. 2º Tortilla francesa: 1 huevo.

Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g

MARTES

COMIDA: 1º Ensalada variada (verduras al gusto, 50g de maíz) .2º Espaguetis con atún, tomate y queso: 60g de pasta, 1/2 lata de atún envasado al natural, tomate envasado triturado, 1 cucharada sopera de queso rallado. Pan: 40g. Fruta: 100g

CENA: 1º Hervido valenciano: 150g de patata, judías verdes al gusto, ½ cebolla, 1 zanahoria pequeña. 2º Lenguado a la plancha: 120g de pescado.

( puede sustituirlo por otro pescado blanco:  mero, merluza, rape, lubina, pescadilla etc.)

Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g

MIÉRCOLES:

COMIDA: 1º Puré de patatas: 200g de patata ( puede añadirle alguna verdura ). 2º Ternera magra a  la plancha: 100g de carne. Puede fusionar ambos platos en forma de plato único.

Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 40g. Fruta: 100g

CENA: 1º Menestra de verduras: 1 plato mediano. 2º Tortilla francesa: 1 huevo.

Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g

JUEVES:

COMIDA: 1º Arroz con espinacas: 60g de arroz. 2º Carne magra de cerdo a la plancha: 100g. Ensalada (sin límite). Pan: 40g. Fruta: 100g

CENA: 1º Hervido de acelgas con patatas: 150g de patatas, acelgas al gusto. 2º Salmón a la plancha: 100g. ( puede sustituirlo por otro pescado azul: sardinas, caballa,  atún ,trucha, boquerones etc. ) Ensalada(sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g

VIERNES:

COMIDA: 1º Guisantes salteados con jamón y cebolla: 60g de guisantes secos, ½ loncha de jamón serrano, ½ cebolla. 2º Pechuga de pollo o pavo a la plancha: 100g. Ensalada(sin límite de cantidad). Pan: 40g. Fruta: 100g.

CENA: 1º Sémola de arroz:  30g de sémola. 2º Mero a la plancha: 150g. ( puede sustituirlo por otro pescado blanco: lenguado, merluza, rape, lubina, pescadilla etc.). Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g

SÁBADO:

COMIDA: 1º Sopa de estrellas: 45g de pasta. 2º Ternera magra a la plancha:100g de carne. Puede sustituirlo por cualquier otra carne roja como la carne de caballo. Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 40g. Fruta: 100g.

CENA: 1º Espinacas rehogadas con ajos tiernos y gambas: 50g de gambas peladas, ajo y espinacas al gusto. 2º Tortilla de patatas: 1 ración mediana. Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g.

DOMINGO
COMIDA: 1º Paella de carne o marisco: un plato de 200g. Ensalada (sin límite de cantidad) Pan : 40g. Fruta: 100g.

CENA: 1º Puré de verduras. 2º Sardinas  la plancha o al horno: 100g ( puede sustituirla por otro pescado azul: salmón, atún, caballa ,trucha, boquerones etc. ). Ensalada (sin límite de cantidad). Pan: 20g. Fruta: 100g.

 OBSERVACIONES:

·         La cantidad de alimentos que se presentan se refiere a estos pesados en crudo y sin desperdicios.

·         Se le permiten 4 cucharadas soperas de aceite de oliva al día. Usted puede repartirlas a su gusto.

·         Todas las comidas y cenas llevan una ensalada. Usted puede tomar la cantidad que desee. Puede elegir los ingredientes libremente, exceptuando, aceitunas, maíz o huevo duro, estos alimentos sólo podrá consumirlos en las cantidades que se le indiquen.

·         Tome lácteos y derivados desnatados pero enriquecidos en calcio y vitamina D.

·         Consuma cereales de desayuno enriquecidos en calcio y vitamina D.

·         Para prevenir el estreñimiento que suele presentarse durante el embarazo le aconsejamos que consuma productos integrales, verduras y hortalizas y fruta con piel. Acuérdese de lavar muy bien las frutas con piel y las verduras que vaya a consumir crudas.

·         Utilice técnicas culinarias sencillas, asados, horno, etc.

·         Es muy recomendable para su salud y la de su bebé que realice ejercicio físico (pasear, natación, yoga....) a diario.