RECOMENDACIONES PARA LA DIETA RICA EN FIBRA

-          Tomar al menos de 2 a 3 raciones de fruta cada día:

o Escogerlas crudas y enteras y, a ser posible, con piel.

o Evitar siempre que el zumo de fruta sea el sustituto de la fruta.

o Recordar que existen en el mercado de zumo de fruta ricos en fibra.

-          Tomar frutos secos al menos dos o tres veces a la semana:

o A ser posible, tomarlos con la cáscara comestible.

-          Tomar de 2 a 3 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente unos 150 g de verdura):

o Evitar los zumos de verduras u hortalizas y tomarlas en forma cruda o cocida.

-          Tomar legumbres de una a dos veces por semana.

-          Escoger cereales y derivados integrales siempre que sea posible, al menos dos o tres veces al día (panes, galletas, cereales de desayuno, bollería, arroz y pasta de sopa):

o Tomar cereales o derivados al menos cinco veces al día.

o Tomar las patatas hervidas con piel.

-          Es muy importante beber un mínimo de 2 litros de agua/día.

-          El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual; con ello se evitarán síntomas de flatulencia y malestar intestinal. 

Pirámide alimentaria de los deportistas

Recomendaciones nutricionales para reducir el colesterol en niños

Grupo LÁCTEOS:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Leche desnatada Yogures desnatados Quesos frescos desnatados Quesos con menos del 20 % de materia grasa. Requesón	Leche semidesnatada Flanes, natillas y otros preparados lácteos caseros elaborados con leche semidesnatada. Quesos con un 20-30 % de materia grasa	Leche entera y derivados lácteos preparados con leche entera. Nata. Quesos con mas del 30 % de materia grasa Tartas de queso Crema, helados, batidos, natillas y flanes comerciales

  

Grupo CARNES:  

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Conejo o pollo o pavo sin piel. Ternera o vaca o caballo (partes magras). Jamón cocido o pechuga de pavo fiambre.	Carnes de cerdo y cordero limpias de grasas (no más de 1 vez a la semana). Jamón serrano sin tocino	Pato Vaca, buey, cerdo, cordero y cabrito con grasa. Beicon. Embutidos: chorizo, morcilla.. Hamburguesas, albóndigas… Fiambres: salchichón, chorizo.. Productos de casquería: Sesos, mollejas, riñones… Patés

Grupo PESCADOS:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Pescado blanco: Pescadilla, merluza, lenguado, rape, lubina, dorada…	Pescado azul: Atún, sardinas, boquerón, chicharro, salmón… Pescado azul en conserva Marisco bivalvo: mejillones, almejas, chirlas…	Marisco: Gambas, langostinos, calamares, sepia, pulpo… Huevas de pescado Mojama

Grupo HUEVOS:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Clara de huevo	Huevo entero	Flanes de huevo, repostería y otros alimentos preparados con huevo.

  

Grupo GRASAS, ACEITES Y FRUTOS SECOS:     

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Aceite de oliva	Aceites de semillas (girasol, etc)	Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, tocino. Margarinas  tanto de origen animal como vegetal. Aceites vegetales de palma y coco.

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
	Nueces, almendras y frutos secos naturales o tostados.	Frutos secos salados o fritos

Grupo VERDURAS Y FRUTAS:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Todas	Aceitunas* Aguacates	Patatas fritas “chips” o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco

Grupo PAN, CEREALES Y LEGUMBRES:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Pan, arroz, pasta, lentejas,garbanzos, patata, etc	Pasta italiana con huevo Bollería casera elaborada con aceites de oliva	Bollería, croissants, magdalenas, donuts, galletas y Bollería industrial preparadas con grasas no recomendables.

Grupo SALSAS Y ESPECIAS:

Alimentos aconsejados (Diariamente)	Consumir con moderación (2-3 veces por semana)	Alimentos desaconsejados (consumo excepcional)
Pimienta, mostaza, vinagre, hierbas…	Mahonesa y besamel	Salsas hechas con mantequilla, margarina, nata o grasas animales.

SÍNDROME DE ESTREÑIMIENTO

RECOMENDACIONES GENERALES

– Si tiene ganas de ir de vientre, hágalo; no intente evitarlo o que se le pasen.

– Intente acostumbrarse a ir de vientre en un momento determinado del día (generalmente por la mañana, después del desayuno).

– Aumente la cantidad de fibra de su dieta con una alimentación rica en pan, cereales no refinados, frutas, legumbres y verduras. (Mirar tabla)

– Beba suficiente líquido.

– El consumo de yogures y leches fermentadas puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.

– El ejercicio es beneficioso para evitar el estreñimiento.

– Antes de utilizar cualquier laxante, consúltelo con su médico.

ALIMENTOS EXENTOS DE FIBRA	ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN FIBRA (< 2g/100g alimento)	ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA (> 2g/100g alimento)
· Huevo · Carne · Azúcar refinado · Grasas · Condimentos	· Acelga · Achicoria · Berenjena · Berro · Champiñones · Escarola · Espárragos · Espinacas · Lechuga · Calabacín · Calabaza · Judías verdes · Pepino · Pimiento rojo · Tomate · Arándanos · Cerezas · Mandarina · Melocotón · Melón · Piña · Pomelo · Sandía · Uva · Arroz blanco · Magdalenas · Pastas cocidas	· Alcachofa · Apio · Brócoli · Col de bruselas · Coliflor · Hinojo · Puerro · Pimiento verde · Cebolla · Nabo · Remolacha · Zanahoria · Tubérculos · Legumbres · Aceitunas · Albaricoque · Aguacate · Ciruelas · Frambuesas · Fresas · Higos · Kiwi · Limón · Manzana · Membrillo · Moras · Naranja · Pera · Plátano · Frutos secos · Frutas desecadas · All bran® · Arroz integral · Pan integral · Pastas integrales

TABLAS DE MEDIDAS CASERAS DE ALIMENTOS

LÁCTEOS, DERIVADOS Y POSTRES LÁCTEOS
Alimento	Tipo	Medias
Actimel	Unidad	100g
Arroz con leche	Unidad	170g
Batidos lácteos	Brick pequeño, botella	200ml
Cuajada	Unidad	140- 160g
Flan	Unidad	100- 140g
Leche	1vaso 1taza 1tazón	200ml 225-250ml 300ml
Lonchas para fundir	Unidad	18- 20g
Natillas	Unidad	100- 140g
Petit- suisse	Unidad	60g
Queso en porciones	Unidad	15-20g
Queso fresco	Ración individual	100- 150g
Queso rallado	Cuchara sopera	10-15 g
Queso aperitivo	5 tacos	25- 50 g
Yogur	Envase plástico Envase cristal Líquido grande Líquido pequeño individual	125g 140g 775ml 200ml
Helado cremoso con palo	Unidad	80- 125g
Helado cucurucho 1 bola	Bola pequeña Bola mediana Bola grande	75g 115g 160g
Helado de barra	Ración individual	100- 120g
Polo de agua	Unidad	50-100g
PASTELERIA
Alimento	Tipo	Medias
Bollycao	Unidad	70- 80g
Bollo suizo	Unidad	50- 60g
Bollo relleno( tipo napolitana)	Unidad	80- 120g
Churro	Unidad	9g
Croissant	Mini Normal	15-20g 50- 80g
Donut	Unidad comercial	45- 50g
Magdalena	Unidad industrial	30- 40 g
Palmera	Con chocolate Mini	140- 150g 10- 20g
Pastel	Ración individual	80- 175g
Pastelito(comercial)	Unidad	40- 50 g
Polvorón	Unidad	40- 60g
Sobaos	Unidad	40g
Turrón	Porción	25- 40g
Azúcar	Sobre Terrón Cuchara pequeña Cuchara sopera	8- 10g 5g 5-8g 20- 25g
Alimento	Tipo	Media
Barritas de chocolate	Kit-kat Crunch	48g 40g
Cacao en polvo	Cuchara pequeña Cuchara sopera colmada Sobre de cola-cao	5-6g 10-15g 18g
Café soluble en polvo	Cuchara postre colmada Cuchara postre rasa Sobre	2g 1g 2g
Mermelada	Cuchara pequeña Cuchara sopera Tarrina individual	10-12g 25g 20-30g
Miel	Cuchara pequeña Cuchara sopera	10g 25g
GOLOSINAS
Alimento	Tipo	Medias
Bombones	Unidad	6-15g
Caramelos	Unidad(tipo toffe)	5-10g
Chicle	Unidad	2-5g
Chupa-chup	Unidad	15g
Palomitas	Ración pequeña(cine) Ración mediana(cine) Ración grande(cine)	30- 50g 70- 75g 100- 125g
PAN Y DERIVADOS
Alimento	Tipo	Media
Barra de pan	De kilo De medio kilo De cuarto Baguette	800g 400g 200g 100g
Rebanada de pan	De medio kilo	20- 30g
Biscote	Unidad	7-10g
Cereales de desayuno	Ración individual	20- 30g
Galletas	Tipo María, individual Tipo dobles y rellenas, unidad Tipodigestiva, unidad	6-7g 15g 10g
Muesli	Tazón hasta la mitad	50g
Pan de molde	Rebanada cuadrada	25-30g
Bollo de pan	Mini Normal	25g 40- 50 g
Pan hamburguesa	Redondo unidad	55- 60g
APERITIVOS
Alimento	Tipo	Media
Avellanas	Puñado	20- 30 g
Cacahuetes	Puñado	30g
Castañas	Unidad en crudo	10- 20g
Nueces	Sin cáscara unidad	5g
Pistachos	Puñado	20- 25 g
Aceitunas	Con hueso unidad Sin hueso, latita(peso escurrido)	4g 40 g
Patatas chips	Bolsa pequeña	25- 35 g
VERDURAS Y HORTALIZAS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Ración de verduras(acelga, coliflor, espinacas…)	Plato individual Guarnicion	200- 300g 100- 150 g
Endibia	5-6 hojas	35- 45 g
Espárrago	Unidad en conserva	10- 30 g

Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Lechuga	Ración individual grande Ración individual pequeña	60- 100g 40g
Ajo	Diente Cabeza	5g 50g
Tomate ensalada	Ración individual ensalada Unidad grande Unidad pequeña	80- 150 g 300g 150g
Zanahoria	Unidad mediana	70g
Patatas	Unidad mediana	180- 190g
Patatas fritas tipo fast-food	Ración pequeña Ración mediana Ración grande	70g 100g 150g
Puré de patatas	Ración individual sobre	30-40 g
LEGUMBRES(las legumbres al cocer aumentan de peso entre 2 y 3 veces el peso inicial)
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Garbanzos	Ración individual Cuchara sopera cocidos	60- 80g 25g
Guisantes congelados	Puñado	35- 40g
Judías blancas, pintas	Ración individual Cuchara sopera cocida	60- 80g 30g
Lentejas	Ración individual Cuchara sopera cocida	60- 80 g 30g
CEREALES(los cereales al cocer triplican aproximadamente su peso inicial)
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Arroz	Ración Cuchara sopera colmada Ración para sopa	70- 100g 30g 20- 30g
Harina	Cuchara sopera rasa Cuchara sopera colmada Cuchara postre rasa Cuchara postre colmada Cuchara café rasa Cuchara café colmada	10g 17g 3g 6g 2g 4g
Pasta(macarrones, espaguetis)	Ración individual	60- 100g
Canelones	Ración Unidad	38g 6g
Lasaña	Unidad Ración	12g 38g
Pasta para sopa	Ración individual	20- 40g
Caldo en cubitos	Unidad	11g
CARNES Y EMBUTIDOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Ración estandar de carne		100-150g
Cerdo	Lomo Chuleta	30- 60g 85- 120g
Cordero	Costilla Filete de pierna	60-90g 100- 130g
Pollo y pavo	Pechuga Muslo	100- 150g 250- 310g
Ternera	Bistec Hamburguesa	150- 200g 80- 120g
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Bacon	Loncha	10- 20g
Jamón cocido	Loncha normal	20- 30g
Jamón serrano	Loncha	20- 25 g
Chorizo, salchichón	Loncha	5-10g
Mortadela, salami, chopped	Loncha	10- 25g
Salchicha tipo Fr	Unidad pequeña Unidad mediana Unidad grande	20g 50g 85- 90g
HUEVOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Huevos	Grande Mediano Pequeño	60- 80g 50- 60g 40- 50g
Huevos	Clara Yema	60%del peso del huevo 30%peso del huevo
PESCADOS Y MARISCOS
Alimento	Tipo	Peso bruto y crudo
Pescado	Ración individual	125- 200g
Bacalao	Ración individual	200g
Calamar	Unidad Ración	19g 150g
Pescadilla	Unidad pequeña	90- 120g
Salmón fresco	Una rueda mediana	140-160g
Sardina	Unidad En lata unidad	40g 90g
Almejas	Unidad Ración	15g 75g
Langostino	Unidad pequeña Unidad grande Ración	25g 35- 60g 175g
Mejillón	10 unidades sin concha	70g
Anchoas	Unidad de lata	3-4g
Atún en aceite	Lata ovalada Redonda grande Redonda pequeña	Neto 90g Neto 65g Neto50g
FRUTAS
Alimento	Tipo	Medias
Albaricoque	Unidad	50g
Cereza	10 unidades	50g
Ciruela	Unidad mediana	85g
Kiwi	Unidad	80- 100g
Mandarina	Unidad pequeña Unidad grande	65g 100g
Manzana	Unidad pequeña Unidad grande	150g 200- 300g
Melocotón	Unidad mediana/grande	200- 260 g
Melón	Tajada mediana Tajada grande	150g 250- 300g
Naranja	Unidad pequeña/mediana Unidad grande	180- 250g 300- 350g
Pera	Unidad	110- 170g
Plátano	Unidad	100- 150g
Sandía	Tajada	250g
Uva	Unidad Ración	7g 125g
Ciruelas secas	Unidad	10g
Higos secos	6 unidades	100g

GRASAS Y SALSAS
Alimento	Tipo	Medias
Aceite	Cuchara sopera colmada Cuchara postre Cuchara café Cuchara sopera rasa Para tortilla francesa 1 huevo Para un huevo frito	14g 5g 3g 10g 8g 10g
Nata líquida	Cuchara sopera	10g
Mantequilla y margarina	Tarrina indvidual	10-15g
Mayonesa	Cuchara sopera Cuchara pequeña Sobre fast- food	20- 30g 10g 12g
Salsa ketchup	Cucharada sopera Sobre fast- food	20g 10- 15 g
PLATOS PRECOCINADOS
Alimento	Tipo	Medias
Croquetas	Unidad	20- 30g
Empanadillas	Unidad	25- 30g
Palitos de cangrejo	Unidad	10- 20g
Pizza	Ración	160g
San jacobos	Unidad	75- 90g
Varitas de pescado	Unidad	30- 40g
BEBIDAS
Alimento	Tipo	Medias
Agua	Vaso de agua Botellín de agua	200ml 330- 500ml
Café solo	Sobre de café Taza	2g 40- 50 ml
Café cortado	Café Leche	40- 50 ml 10- 25 ml
Refresco	Lata Cristal	330ml 200- 250ml
Vino	Vaso	80- 150ml
Cerveza	Caña Ración Lata Jarra	200ml 200ml 330ml 500ml
Té	Bolsita	1g
Licores	Copa	30- 60g