Recomendaciones para potenciar la realización de ejercicio

Principios Generales:

Tener en cuenta las barreras físicas y psicológicas

No centrar la atención en un mínimo de ejercicio a realizar

Focalizarse en aumentar la autosatisfacción

Potenciar la permanencia y aspecto lúdico de ejercicio, no su cantidad o tipo

Comenzar según el nivel de forma física del individuo

Animar a la persona a considerar actividades cotidianas, ejercicio

Centrarse en conseguir la adaptación al ejercicio y no realzar aspectos fisiológicos menores (ejercicio antes o después de las comidas, por ejemplo)

Considerar aspectos socioculturales

Considerar el contexto vital de la persona (soltero, jubilado, con hijos)

Evaluar el contexto de apoyo social del enfermo

Intervención Específica:

Prescripción:

Informar claramente acerca de la importancia del ejercicio, sin olvidar los beneficios psicológicos.

Potenciar actividades rutinarias.

Potenciar el tiempo dedicado a caminar.

Promover el uso de las escaleras en lugar del ascensor.

Incorporar un programa físico que sea agradable, se ajuste al tipo de vida y pueda irse incrementando a medida que aumente la tolerancia al esfuerzo del paciente.

Conducta:

Introducir técnicas de automonitorización del ejercicio y de establecimiento de objetivos.

Indentificar otras metas distintas que la pérdida de peso, incluyendo aumento de la resistencia y disminución de la frecuencia cardiaca en reposo.

Usar la actividad física cuando tenga tentaciones de saltarse la dieta o esté estresado.

Controlar estimulos: aumentar las claves de ejercicio (por ejemplo, reforzadores para aumentar la actividad) y disminuir las claves que se oponen (por ejemplo, no pautar ejercicio cuando interfiera obligaciones laborales o sociales).

Guía para la compra

La compra de alimentos es el momento donde elegimos los alimentos que vamos a consumir. Por esta razón éste es el momento donde debemos organizarnos y tomar en serio dicha elección, teniendo  presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación para nosotros y para el resto de la familia.

¿COMO PLANIFICAR UNA COMPRA INTELIGENTE?

 El primer paso es la planificación de los alimentos que queremos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:

1- Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera realicemos la compra), tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.

2- Pensar qué comidas se harán en la semana, y quién comerá en casa.

3- Prestar atención a ofertas o listas de precios de alimentos que podemos encontrar en los periódicos o revistas. Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.

4- Repasar la despensa de su cocina, para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.

5- Confeccionar una lista con los alimentos a comprar, con tres columnas: alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales) y congelados; de esta forma le daremos un orden a la compra, y evitaremos pérdidas de calidad de los productos.

CONSEJOS ÚTILES… EN EL SUPERMERCADO

1-    Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sin hambre, así podrá comparar mejor los precios, la calidad de los productos y elegir la mejor opción.

2-    Lea la información que aparece en la etiqueta de los envases. Esto le ayudará a hacer una mejor selección.

3-    Verifique la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.

4-    Verifique la información nutricional de la etiqueta. Dicha información es muy útil a la hora de evaluar entre la calidad de un producto u otro.

5-    Compruebe que el envase del producto  está en perfectas condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o deteriorados.

6-    La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir por los frescos, y acabar por los refrigerados y congelados. Debemos colocar juntos los alimentos refrigerados y guardar los congelados en una bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de llegar a casa). Al escoger los productos congelados al final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir el crecimiento anormal de microorganismos en estos alimentos.

7-    En el carro, es conveniente no colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. Además, los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos (productos de limpieza, insecticidas, etc).

Menú infantil (1 día)

DESAYUNO:

* 1 Taza de leche semi o descremada con 1 cucharadita de azúcar ,1/2 pan con aceite de oliva

ALMUERZO:

*1 pieza de fruta y 1 panecillo con queso o jamón de york

COMIDA:

* 1 Ensalada de tomate con pepino

*1 sopa de arroz, pasta o legumbres (Media taza)

*1 filete pequeño de pescado o carne o 1 tortilla de 1 huevo con queso y 1 fruta.

MERIENDA: 

* 1 Yogurt con cereales

CENA: 

*1 Sopa de pasta o arroz

*1 Guiso de acelgas o espinacas con huevo

*1 pieza de fruta o 1 lácteo

Fármacos y lácteos

¿Con qué medicamentos debemos evitar tomar leche o derivados lácteos?

Tanto la leche como los derivados lácteos (yogur, queso, etc) contienen calcio. El calcio impide que algunos medicamentos se absorban correctamente, con lo cual no producen suficiente efecto. Por este motivo, es recomendable tomar estos medicamentos separados de la leche y de sus derivados. Esto no quiere decir que no podamos tomar leche ni derivados lácteos, simplemente significa que debemos tomarlos dejando un espacio de tiempo de 2 horas entre ellos.

Los medicamentos que interaccionan con el calcio son:

·         los siguientes antibióticos: Ciprofloxacino (Baycip^®, Cetraxal^®), Norfloxacino (Noroxin^®, Uroctal^®

·         los siguientes medicamentos para la osteoporosis: Fosamax^®, Ácido alendrónico^®, Acrel^®, Actonel^®,Bonviva^®,Alendrocare^®,Bifoal^®,Calbion^®,Fosavance^®,Adrovance^®,Bondenza^®, Bondronat^®

NORMAS GENERALES DE HIGIENE DE VIDA

u Evite el exceso de grasas  saturadas, de origen animal ( cordero, ternera, buey, caballo, embutidos en general, patés, fiambres muy grasos, tocino, mantequilla, nata, quesos grasos etc ) para ello  disminuya la frecuencia de consumo de estos alimentos y elimine  la grasa visible que contenga ( carne )

u Incremente el consumo de alimentos que contienen grasa insaturada ( pollo, pescados, aceite de semillas, aceite de oliva etc ). Es aconsejable tomar, con moderación, aceite todos los días ( de oliva preferentemente )

u Coma suficiente cantidad de alimentos que contengan hidratos de carbono o azúcares complejos ( cereales ( arroz, pan, pasta ), patatas, legumbres).

u Limite el consumo de azúcares simples ( bollería, reposterías, dulces en general, helados, zumos de frutas,    etc. ) Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, contienen muchas calorías.

u Es preferible la fruta y los lácteos ( yogur ) como postre o tentempié, a los pasteles, sorbetes, tartas etc.

u Intente realizar una dieta rica en fibra ( productos integrales, verduras y hortalizas, legumbres, frutas )

u Incluya diariamente lácteos en la dieta: debe incluir de dos a tres raciones diarias ( 1 ración equivale a: un vaso de leche, 2 yogures, 30g de queso manchego, 2 quesitos en porciones, 130g de queso de Burgos ). Tome la leche entera si no padece ningún tipo problema ( hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia ).

u Evite la utilización de sal excesiva, así como alimentos preparados y conservados en sal ( salazones y conservas ).

u Consuma con moderación bebidas que contengan alcohol, azucaradas, excitantes. Si bebe vino en las comidas debe limitar su consumo a 2-3 “copitas” al día.

u Beba diariamente de 1 a 1.5l. Reparta este volumen durante todo el día incluyéndolo también durante las comidas.

u Evite abusar de técnicas culinarias complejas ( fritos, rebozados, etc ) que hará aumentar las calorías de su dieta, y trate de emplear modos de cocinados sencillos, que no requieran gran cantidad de aceite, como plancha, grill, horno, microondas etc.

u Procure comer despacio y con regularidad y disfrute de sus comidas y tentempiés.

u Intente mantener un peso corporal adecuado, sin olvidar que para ello es necesario consumir gran variedad de alimentos, NO GRAN CANTIDAD.

u Evite el  consumo de tabaco.

u Haga ejercicio de forma regular, evite ser una persona sedentaria. Puede

empezar aumentando la actividad cotidiana ( ir andando al trabajo, no

subir en ascensor etc… ).

u Descanse 7-8 h/día.

u Evite situaciones de estrés.

u Trate de ingerir una amplia variedad de alimentos, tal y como se muestra a continuación:

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS:

·         LEGUMBRES ( lentejas, garbanzos, judías secas, guisantes ): de 2 veces por semana ( 60-75g )

·         ARROZ: 2 veces por semana ( 75-100g )

·         PASTA:  2-3 veces  por semana. ( 60-80g )

·         PATATAS: 2-3 veces por semana como plato principal- ( 200-250g )( puré, guisado ( de carne o pescado ), etc… ). 2 veces por semana como guarnición de carnes y pescados ( asadas, al horno, fritas etc… ) ( 100g )

·         PAN: todos los días ( 80-100g)

·         CARNE :

( carne roja, eliminando la grasa visible : ternera, caballo, etc.): 2 veces por

semana ( 100-150g )

( carne blanca, eliminando la grasa visible: pollo, pavo, etc, ): 2-3 veces por

semana ( 100-150g ).

·         PESCADO: 4 veces por semana ( en la misma proporción pescado blanco y azul )

(150-200g)

·         CRUSTÁCEOS Y MARISCOS: 1 vez a la semana ( 75-100g )

·         HUEVOS:  3  veces por semana.

·         VERDURAS: todos los días de forma cruda y cocida.

Una ración de 250-300g/día de verdura cocinada

Ensalada diaria o guarnición de verdura

·         FRUTA: 2-3 piezas al día.

·         LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS: 2-3 vasos de leche al día.

Otros lácteos: yogures, quesos frescos. EQUIVALENCIAS: 1 vaso de leche

equivale  a 2 yogures o  2 quesitos en porciones o 130g de queso fresco.

·         GRASAS: 10-20g al día  ( 1-2 cucharadas de soperas de aceite)

                                               OBSERVACIONES

            Las cantidades indicadas se refiere a los alimentos  pesados en crudo y sin desperdicios.

¿Cómo tomar los alimentos en relación a las comidas?

Hay medicamentos que es mejor tomarlos antes, otros durante o después de las comidas, y algunos de ellos deben tomarse evitando algún alimento concreto.

·         ¿Cómo deben tomarse aquellos medicamentos que nos recomiendan tomar “en ayunas”?  En ayunas significa que deben tomarse por lo menos una hora antes de comer o por lo menos dos horas después de haber comido. Esta recomendación se debe a que si tomamos estos medicamentos durante una comida o después de haber comido, es decir con alimentos en el estómago, no se absorberán correctamente y perderán su efecto.

·         ¿Cómo deben tomarse aquellos medicamentos que nos recomiendan tomar “con las comidas”? Con las comidas significa que deben tomarse durante la comida o justo después de haber comido.  Esta recomendación se debe a alguno de los siguientes motivos:

·         Si tomamos estos medicamentos con el estómago vacío no se absorberán correctamente y perderán su efecto.

·         Si tomamos estos medicamentos con el estómago vacío nos pueden provocar dolor de estómago, náuseas, vómitos, etc.

·         ¿Qué significa que debemos tomar un determinado alimento “separado” de un determinado medicamento? Hay algunos medicamentos que no son efectivos si se toman conjuntamente con un determinado alimento. En general, en estos casos, no hace falta que eliminemos este alimento de nuestra dieta, sino que simplemente debemos tomarlo separado del medicamento, dejando un espacio de 2 horas entre ellos.

OPCIONES PARA COMER O CENAR FUERA DE CASA

v Pescados ( blancos ) y carnes ( blancas ) a la plancha con ensalada, las verduras a la plancha suelen llevar mucho aceite, aunque puede sugerir al cocinero que las haga con poco aceite. ( Consuma raciones medianas sin salsas ni guarniciones elaboradas).

v Sandwhich vegetal. Avise al cocinero para que no añada mayonesa y para que no unte el pan con mantequilla.

v Pizza: es preferible que elija la vegetal. Tome 1 ración  (  1/3 de una pizza – diámetro de un plato )

v Ensaladas variadas sin salsas

v Evite comer hamburguesas

v Evite tomar aperitivos antes de las comidas

v No tome postre cuando coma o cene fuera. Si considera que ha comido o  cenado ligero, pida una fruta.

v Si la comida es de tipo tradicional como paella, fideuá, espaguetis etc y no puede

     tomar otra cosa, tenga siempre cerca la ensalada ya que de estos platos deberá

     comer la mitad de lo que tomaría normalmente. En estos casos no tome postre.

                                     

                                              

PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGETARIANA

-          Grupo 1 – Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería casera , cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous - cous, etc. Elegir principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

-          Grupo 2 - Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Consumir una amplia variedad de vegetales incluyendo vegetales crudos todos los días.

-          Grupo 3 - Frutas y Frutas Secas (3 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Consumir una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos..).

-          Grupo 4 - Alimentos ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

-          Grupo 5 – Legumbres , frutos secos o alternativas proteicas (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Para obtener el máximo beneficio, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.

-          Grupo 6 - Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilizar en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.

ALIMENTOS USADOS FRECUENTEMENTE EN LAS DIETAS VEGETARIANAS:

- Tempeh: es un alimento que resulta de la fermentación controlada, cocinando soja con un hongo de Rhizopus,  formando un pastel blanco compacto. Es una comida rica en proteínas e isoflavonas.

- Miso: Es una especie de pasta a partir de soja fermentada con sal marina y opcionalmente con otros cereales. Contiene mucha proteína y vitamina B 12, es rico en aminoácidos esenciales y minerales como el Magnesio, Calcio y Hierro. También contiene vitaminas del grupo A, B, E y ácido fólico.

- Tofu: o queso de soja es un producto eleborado a base de leche de soja fermentada. Tiene un alto contenido en Calcio y a un gran aporte de proteínas.

- Seitán: se le llama "carne vegetal" porque además de su alto contenido en proteínas, su aspecto y textura recuerdan la de la carne. El seitán es la proteína del trigo: el gluten. Se elabora amasando la harina y formando pequeñas bolas de masa como las utilizadas en la elaboración del pan o de una pizza, y luego se le aplica un proceso de lavado que eliminará la harina y dejará solo el gluten. Después se hierve con alga Kombu y tamari (salsa de soja) para enriquecerlo aún más de minerales y vitaminas.

-          - Algas :

o    Chlorella: Es muy rica en vitamina B12, ácido fólico y hierro. Complemento nutricional con un elevado porcentaje de proteínas (61%), la mitad de sus aminoácidos son esenciales. El 82% de sus ácidos grasos son insaturados.

o   Espirulina: Porcentaje muy alto de Hierro y vitamina B12. Es uno de los alimentos con mas alto porcentaje de proteínas de alto valor biológico.

o   Cochayuyo: Previene el bocio y el hipotiroidismo gracias a su alto contenido de yodo (490 microgramos/100 gramos).

-          - Espelta: Es una variedad de trigo. Tiene un mayor nivel de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Además de un buen nivel de proteínas también contiene los ocho aminoácidos esenciales. Su buen aporte de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y betacaroteno la hacen muy nutritiva.

-          - Quinoa: Se le denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales "tradicionales", pero debido a su alto contenido de almidón su uso es el de un cereal. Es un alimento rico ya que posee los 8 aminoácidos esenciales esto hace que la quinua sea un alimento muy completo y de fácil digestiones asimismo es rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas.

-          - Semillas de sésamo: o ajonjolí son apreciadas por su sabor y su aporte de nutrientes como calcio , hierro y ácidos grasos.

-          - Tahín: es una crema o puré a base de sésamo, es una alternativa natural a la mantequilla y a las margarinas además de tener gran sabor y aportar calcio.

-          - Gomasio: constituye un excelente condimento (sésamo y sal: sal de sésamo). Sala ligeramente los alimentos, aporta un rico sabor y estimula su digestión, los enriqueceremos con ácidos grasos no saturados, lecitina, minerales (calcio), vitaminas y proteínas.

-          - Aceite de canola: es el de aceite de semilla de colza. Su contenido en ácidos grasos es muy equilibrado: 10 % de Ácido Alfalinolénico (Omega 3) , 60 % de Ácido Oleico (Omega 9) , 20 % de Omega 6 y un gran aporte de vitamina E.

-          - Levadura de cerveza: fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada. Es un complemento rico en proteínas y vitaminas del grupo B, ideal para suplementar dietas , siendo de fácil digestibilidad y rápida absorción por el organismo.

Pautas para mejorar los hábitos alimentarios familiares.

Tratar de:

·         Ordenar el menú diario, para lograr un patrón de comidas regulares.

·         Ofrecer la mayor variedad de alimentos posible con una alimentación atractiva.

·         Tomar tiempo para relajarse. Técnicas: comer lentamente, sentado en la mesa, evitando los picoteos, no mirar televisión mientras se come, desarrollar una rutina, en especial para el desayuno. Propiciar suficiente tiempo para la ingesta por lo menos de 20 a25 minutos. Es importante que los padres den el tiempo suficiente que los niños necesitan para comer.

·         Conocer las ingestas escolares, el almuerzo así como el desayuno y merienda en las escuelas que los ofrezcan y limitar la oferta de alternativas de alimentos menos nutritivos, golosinas, gaseosas y jugos dulces durante el horario escolar y al menos 30 minutos antes y después de éste.

·         Identificar los momentos de dificultad con la comida (fuera de horario, en soledad o aburrimiento, comida escolar, casa de familiares, etc).

·         Aprovechar las comidas en familia cuando les sea posible. Es fundamental el ejemplo visual que se le ofrece al niño.

·         No existen alimentos malos  o buenos.

·         No utilizar los alimentos como premio o castigo.

·         Buscar conductas positivas en los niños y elogiarlos por lo realizado.

·         Los padres son los encargados de determinar el tipo y momentos para las comidas.

·         Ofrecer sólo opciones saludables. No darles la opción de elegir entre una fruta o una golosina, o entre una taza de leche o galletitas.

·         Ser pacientes y constantes.

·         Énfasis de las capacidades y cualidades positivas del niño en lugar de focalizarse en el tema de la comida o peso corporal.