PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS EN LA DIETA VEGETARIANA

-          Grupo 1 – Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería casera , cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous - cous, etc. Elegir principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

-          Grupo 2 - Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Consumir una amplia variedad de vegetales incluyendo vegetales crudos todos los días.

-          Grupo 3 - Frutas y Frutas Secas (3 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Consumir una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos..).

-          Grupo 4 - Alimentos ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida.

-          Grupo 5 – Legumbres , frutos secos o alternativas proteicas (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. Para obtener el máximo beneficio, consumir una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C con estos alimentos aumenta la absorción del hierro.

-          Grupo 6 - Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilizar en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.