u Evite el exceso de grasas saturadas, de origen animal ( cordero, ternera, buey, caballo, embutidos en general, patés, fiambres muy grasos, tocino, mantequilla, nata, quesos grasos etc ) para ello disminuya la frecuencia de consumo de estos alimentos y elimine la grasa visible que contenga ( carne )
u Incremente el consumo de alimentos que contienen grasa insaturada ( pollo, pescados, aceite de semillas, aceite de oliva etc ). Es aconsejable tomar, con moderación, aceite todos los días ( de oliva preferentemente )
u Coma suficiente cantidad de alimentos que contengan hidratos de carbono o azúcares complejos ( cereales ( arroz, pan, pasta ), patatas, legumbres).
u Limite el consumo de azúcares simples ( bollería, reposterías, dulces en general, helados, zumos de frutas, etc. ) Estos alimentos son ricos en azúcares y grasas saturadas, contienen muchas calorías.
u Es preferible la fruta y los lácteos ( yogur ) como postre o tentempié, a los pasteles, sorbetes, tartas etc.
u Intente realizar una dieta rica en fibra ( productos integrales, verduras y hortalizas, legumbres, frutas )
u Incluya diariamente lácteos en la dieta: debe incluir de dos a tres raciones diarias ( 1 ración equivale a: un vaso de leche, 2 yogures, 30g de queso manchego, 2 quesitos en porciones, 130g de queso de Burgos ). Tome la leche entera si no padece ningún tipo problema ( hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia ).
u Evite la utilización de sal excesiva, así como alimentos preparados y conservados en sal ( salazones y conservas ).
u Consuma con moderación bebidas que contengan alcohol, azucaradas, excitantes. Si bebe vino en las comidas debe limitar su consumo a 2-3 “copitas” al día.
u Beba diariamente de 1 a 1.5l. Reparta este volumen durante todo el día incluyéndolo también durante las comidas.
u Evite abusar de técnicas culinarias complejas ( fritos, rebozados, etc ) que hará aumentar las calorías de su dieta, y trate de emplear modos de cocinados sencillos, que no requieran gran cantidad de aceite, como plancha, grill, horno, microondas etc.
u Procure comer despacio y con regularidad y disfrute de sus comidas y tentempiés.
u Intente mantener un peso corporal adecuado, sin olvidar que para ello es necesario consumir gran variedad de alimentos, NO GRAN CANTIDAD.
u Evite el consumo de tabaco.
u Haga ejercicio de forma regular, evite ser una persona sedentaria. Puede
empezar aumentando la actividad cotidiana ( ir andando al trabajo, no
subir en ascensor etc… ).
u Descanse 7-8 h/día.
u Evite situaciones de estrés.
u Trate de ingerir una amplia variedad de alimentos, tal y como se muestra a continuación:
FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS:
· LEGUMBRES ( lentejas, garbanzos, judías secas, guisantes ): de 2 veces por semana ( 60-75g )
· ARROZ: 2 veces por semana ( 75-100g )
· PASTA: 2-3 veces por semana. ( 60-80g )
· PATATAS: 2-3 veces por semana como plato principal- ( 200-250g )( puré, guisado ( de carne o pescado ), etc… ). 2 veces por semana como guarnición de carnes y pescados ( asadas, al horno, fritas etc… ) ( 100g )
· PAN: todos los días ( 80-100g)
· CARNE :
( carne roja, eliminando la grasa visible : ternera, caballo, etc.): 2 veces por
semana ( 100-150g )
( carne blanca, eliminando la grasa visible: pollo, pavo, etc, ): 2-3 veces por
semana ( 100-150g ).
· PESCADO: 4 veces por semana ( en la misma proporción pescado blanco y azul )
(150-200g)
· CRUSTÁCEOS Y MARISCOS: 1 vez a la semana ( 75-100g )
· HUEVOS: 3 veces por semana.
· VERDURAS: todos los días de forma cruda y cocida.
Una ración de 250-300g/día de verdura cocinada
Ensalada diaria o guarnición de verdura
· FRUTA: 2-3 piezas al día.
· LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS: 2-3 vasos de leche al día.
Otros lácteos: yogures, quesos frescos. EQUIVALENCIAS: 1 vaso de leche
equivale a 2 yogures o 2 quesitos en porciones o 130g de queso fresco.
· GRASAS: 10-20g al día ( 1-2 cucharadas de soperas de aceite)
OBSERVACIONES
Las cantidades indicadas se refiere a los alimentos pesados en crudo y sin desperdicios.
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